減肥可通過有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、日?；顒?dòng)增加、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣培養(yǎng)等方式實(shí)現(xiàn)。需結(jié)合飲食控制與規(guī)律作息，避免單一運(yùn)動(dòng)模式。
1、有氧運(yùn)動(dòng)
持續(xù)30分鐘以上的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效消耗脂肪，如快走、慢跑、游泳等。建議每周進(jìn)行3-5次，心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間。運(yùn)動(dòng)初期可從15-20分鐘開始逐步適應(yīng)。
2、力量訓(xùn)練
肌肉量增加可提升基礎(chǔ)代謝率，建議每周進(jìn)行2-3次全身性抗阻訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、器械訓(xùn)練等。每次訓(xùn)練選擇6-8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成12-15次，組間休息30-60秒。
3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
HIIT通過短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與間歇交替，能在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到燃脂效果。典型模式為20-30秒全力運(yùn)動(dòng)配合40-60秒休息，重復(fù)6-8組。適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群。
4、日常活動(dòng)增加
非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗對(duì)減肥同樣重要，可通過增加步行、站立辦公、家務(wù)勞動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。建議每日步數(shù)達(dá)到8000-10000步，每小時(shí)起身活動(dòng)2-3分鐘。
5、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣培養(yǎng)
選擇感興趣且可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，建立固定鍛煉時(shí)間。初期可設(shè)定每周3次、每次20分鐘的小目標(biāo)，逐步增加強(qiáng)度。記錄運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)有助于保持動(dòng)力。
減肥期間需配合均衡飲食，控制每日總熱量攝入，保證優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維攝入。避免過度節(jié)食或單一食物減肥法。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與拉伸，根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。建議每周減重不超過0.5-1公斤，體脂率下降速度以每月1%-3%為宜。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或持續(xù)疲勞時(shí)應(yīng)及時(shí)休息，必要時(shí)咨詢專業(yè)健身教練或營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。