40多歲女性失眠可通過(guò)調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠可能與激素變化、心理壓力、不良生活習(xí)慣、慢性疾病、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持固定入睡和起床時(shí)間，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度控制在20-24攝氏度。連續(xù)兩周記錄睡眠日記，幫助識(shí)別作息問(wèn)題。

2、心理疏導(dǎo)

圍絕經(jīng)期焦慮抑郁可通過(guò)正念冥想緩解，每天練習(xí)10-15分鐘腹式呼吸。認(rèn)知行為療法對(duì)入睡困難型失眠效果顯著，建議每周進(jìn)行3次放松訓(xùn)練，如漸進(jìn)式肌肉放松法。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂辛辣食物，適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。下午4點(diǎn)后限制咖啡因攝入，睡前可飲用200ml溫牛奶。長(zhǎng)期缺鎂可能加重失眠，可增加深綠色蔬菜攝入。

4、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。更年期相關(guān)失眠可考慮雌二醇凝膠配合使用，慢性失眠患者需嚴(yán)格避免長(zhǎng)期服用阿普唑侖片等苯二氮卓類藥物。

5、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型適用歸脾丸，肝郁化火型可用加味逍遙丸。每周3次艾灸神門(mén)、三陰交等穴位，每次15-20分鐘。中藥足浴選用夜交藤、合歡皮等藥材，水溫維持在40攝氏度左右。

建議建立規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。注意限制晚間液體攝入量，睡前排尿。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，形成條件反射。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。