一天中最佳的運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)間是下午4點(diǎn)至晚上7點(diǎn)，此時(shí)人體體溫較高、肌肉彈性好，代謝效率達(dá)到峰值。
下午4點(diǎn)至晚上7點(diǎn)時(shí)段，人體核心溫度比早晨高1-2攝氏度，肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性更好，運(yùn)動(dòng)損傷概率降低。此時(shí)胰島素敏感性較高，運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化效率提升，相同強(qiáng)度下比早晨多消耗熱量。睪酮和皮質(zhì)醇比例處于理想狀態(tài)，既有利于肌肉合成又促進(jìn)脂肪分解。這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)后，生長(zhǎng)激素夜間分泌會(huì)增強(qiáng)，持續(xù)幫助脂肪代謝。對(duì)于上班族而言，此時(shí)運(yùn)動(dòng)還能緩解工作壓力，避免因疲勞影響運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。
早晨6點(diǎn)至9點(diǎn)也是可選擇的時(shí)段，此時(shí)體內(nèi)糖原儲(chǔ)備較低，空腹運(yùn)動(dòng)可能增加脂肪燃燒比例。但早晨體溫較低，需更充分熱身防止受傷，且運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。高血壓患者早晨血壓波動(dòng)較大，應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。夜間8點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)可能影響褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡困難，建議選擇瑜伽等低強(qiáng)度活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)減肥需結(jié)合個(gè)人作息規(guī)律選擇時(shí)段，保持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，配合2-3次抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，避免在極端溫度環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。建議穿戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，減肥期間保持每日300-500千卡的熱量缺口，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入。如有慢性疾病或運(yùn)動(dòng)損傷史，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。