腰疼在家可通過臥床休息、局部熱敷、輕柔按摩、藥物止痛、適當(dāng)鍛煉等方式緩解疼痛。腰疼可能由腰肌勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、泌尿系統(tǒng)結(jié)石、婦科疾病等原因引起。

一、臥床休息

急性腰疼發(fā)作時(shí)建議臥硬板床休息，避免彎腰負(fù)重。采取仰臥位時(shí)可在膝蓋下方墊軟枕，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭維持脊柱生理曲度。單次臥床時(shí)間不宜超過48小時(shí)，癥狀緩解后應(yīng)逐步恢復(fù)日?；顒?dòng)。

二、局部熱敷

使用熱水袋或熱毛巾對(duì)疼痛區(qū)域進(jìn)行熱敷，溫度控制在50-60攝氏度，每次持續(xù)20-30分鐘。熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，對(duì)慢性腰肌勞損效果顯著。注意防止?fàn)C傷，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。

三、輕柔按摩

以掌根沿脊柱兩側(cè)豎脊肌做輕柔打圈按摩，配合拇指點(diǎn)按腎俞穴、大腸俞穴等穴位。按摩力度以輕微酸脹為宜，避免暴力按壓。此法可松解緊張肌群，改善組織粘連，但急性腰椎間盤突出患者應(yīng)避免重手法按摩。

四、藥物止痛

疼痛劇烈時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。骨質(zhì)疏松患者可配合阿法骨化醇軟膠囊、碳酸鈣D3片等藥物。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，注意觀察胃腸道反應(yīng)。

五、適當(dāng)鍛煉

急性期后可進(jìn)行小燕飛、五點(diǎn)支撐等核心肌群訓(xùn)練。平板支撐初始保持15-30秒，每天3-5組。游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰背肌耐力。所有鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛加劇立即停止。

居家護(hù)理期間應(yīng)保持正確坐姿，避免久坐久站，使用靠墊支撐腰部。睡眠選擇硬度適中的床墊，起床時(shí)先側(cè)身用手支撐。注意腰部保暖，避免受涼。日常搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲，保持脊柱直立。若疼痛持續(xù)加重、出現(xiàn)下肢麻木或大小便障礙，需立即就醫(yī)檢查。長期辦公室工作者建議每小時(shí)起身活動(dòng)，進(jìn)行腰部伸展運(yùn)動(dòng)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適當(dāng)曬太陽促進(jìn)鈣吸收?？刂企w重減輕腰椎負(fù)荷，避免穿高跟鞋長時(shí)間行走。