月經(jīng)期間減肥需注意避免過(guò)度節(jié)食、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、保證營(yíng)養(yǎng)均衡、減少高鹽高糖食物攝入、保持充足睡眠等事項(xiàng)。月經(jīng)期女性體內(nèi)激素水平波動(dòng)較大，不當(dāng)?shù)臏p肥方式可能加重不適或影響健康。
1、避免過(guò)度節(jié)食
月經(jīng)期間子宮內(nèi)膜脫落會(huì)導(dǎo)致鐵元素流失，過(guò)度節(jié)食可能引發(fā)貧血或低血糖。建議每日熱量攝入不低于1500千卡，可適當(dāng)增加富含鐵的食物如瘦肉、動(dòng)物肝臟，搭配維生素C促進(jìn)吸收。避免完全斷碳或極低熱量飲食，以免干擾激素分泌周期。
2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
經(jīng)期前三天宜選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，避免倒立、跳躍等增加腹壓的動(dòng)作。后期可逐漸恢復(fù)慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，單次時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘內(nèi)。若出現(xiàn)明顯腹痛或頭暈需立即停止運(yùn)動(dòng)，痛經(jīng)嚴(yán)重者應(yīng)暫停鍛煉。
3、保證營(yíng)養(yǎng)均衡
每日需攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉，補(bǔ)充B族維生素緩解情緒波動(dòng)。適量增加鎂元素含量高的堅(jiān)果、深綠色蔬菜，有助于減輕水腫和乳房脹痛。經(jīng)期基礎(chǔ)代謝率會(huì)略有提升，但仍需控制精制碳水化合物的比例。
4、減少高鹽高糖食物
高鹽飲食會(huì)加重水鈉潴留導(dǎo)致水腫，每日鹽分?jǐn)z入建議不超過(guò)5克。避免攝入冰淇淋、蛋糕等高糖食物，可能加劇血糖波動(dòng)和炎癥反應(yīng)?？蛇x用低升糖指數(shù)食物如燕麥、紅薯作為碳水來(lái)源。
5、保持充足睡眠
睡眠不足會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，阻礙脂肪代謝并增加暴食風(fēng)險(xiǎn)。建議每晚保證7-8小時(shí)睡眠，睡前可飲用溫牛奶或泡腳改善血液循環(huán)。經(jīng)期失眠者可嘗試聽(tīng)輕音樂(lè)或進(jìn)行深呼吸練習(xí)。
月經(jīng)期間減肥應(yīng)以溫和調(diào)整為主，避免服用減肥藥或使用束腰等物理壓迫方式。建議記錄經(jīng)期體重變化規(guī)律，經(jīng)后一周雌孕激素回升時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效率更高。若出現(xiàn)持續(xù)乏力、月經(jīng)量異常減少等情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查多囊卵巢綜合征等內(nèi)分泌疾病。日?？娠嬘蒙t棗茶幫助暖宮活血，注意腰腹部保暖避免受涼。