運動后腰疼可通過休息調整、熱敷冷敷、按摩理療、藥物治療、康復訓練等方式緩解。運動后腰疼通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、韌帶拉傷、骨質疏松等原因引起。
1、休息調整
運動后出現(xiàn)腰疼時，應立即停止運動并充分休息，避免加重損傷。建議選擇硬板床平臥，可在腰部墊軟枕保持生理曲度。休息期間避免久坐或彎腰提重物，日?；顒訒r佩戴護腰提供支撐。一般輕微肌肉勞損經3-5天休息可自行緩解。
2、熱敷冷敷
急性期48小時內可采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時重復，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時后轉為熱敷，用熱毛巾或暖水袋溫度控制在40℃左右，每日2-3次促進血液循環(huán)。注意皮膚感覺異常者需調整溫度，避免燙傷。
3、按摩理療
腰肌筋膜炎患者可進行穴位按摩，重點按壓腎俞穴、大腸俞穴等部位，配合推拿手法松解肌肉粘連。物理治療可選擇超聲波、紅外線或干擾電療法，每周2-3次改善局部代謝。需由專業(yè)康復師操作，避免暴力手法加重損傷。
4、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或外敷氟比洛芬凝膠貼膏。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。骨質疏松患者需聯(lián)合碳酸鈣D3片、阿侖膦酸鈉片進行抗骨松治療。
5、康復訓練
癥狀緩解后逐步進行腰背肌鍛煉，如五點支撐法、飛燕式等動作，每組10-15次，每日2-3組。游泳和瑜伽等低沖擊運動有助于增強核心肌群穩(wěn)定性。訓練強度需循序漸進，出現(xiàn)疼痛立即停止。
日常應注意運動前充分熱身，加強腰腹肌群鍛煉以提高運動耐受性。建議選擇緩沖性能好的運動鞋，避免硬地跑步或突然扭轉動作。飲食中增加牛奶、豆制品等含鈣食物，體重超標者需控制飲食減輕腰椎負荷。若疼痛持續(xù)超過1周或伴下肢放射痛、大小便障礙等癥狀，須及時就醫(yī)排除椎間盤突出等嚴重病變。