瘦手臂可通過俯臥撐、啞鈴彎舉、臂屈伸、平板支撐、開合跳等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作能針對(duì)性鍛煉手臂肌肉群，幫助減少脂肪堆積并增強(qiáng)線條感。
1、俯臥撐
俯臥撐是經(jīng)典的上肢復(fù)合動(dòng)作，主要刺激肱三頭肌和胸肌。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)為雙手撐地略寬于肩，核心收緊保持身體直線，屈肘下沉?xí)r大臂與軀干呈45度角。初學(xué)者可從跪姿俯臥撐開始，每組8-12次，每天3-4組。長(zhǎng)期堅(jiān)持能有效消除蝴蝶袖，提升手臂緊致度。
2、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉針對(duì)肱二頭肌進(jìn)行孤立訓(xùn)練。選擇1-3公斤啞鈴，站立時(shí)肘部貼緊身體兩側(cè)，掌心朝前勻速上舉至肩部高度后緩慢下落。注意避免借助腰部力量代償，每組12-15次，間歇30秒。該動(dòng)作能塑造手臂前側(cè)肌肉線條，改善松弛狀態(tài)。
3、臂屈伸
利用椅子或健身凳進(jìn)行臂屈伸可強(qiáng)化肱三頭肌。雙手撐于椅沿，臀部懸空屈膝90度，吸氣時(shí)緩慢下壓身體至大臂平行地面，呼氣時(shí)用手臂后側(cè)力量推起身體。完成10-15次為一組，注意保持肩部穩(wěn)定不聳肩。該動(dòng)作對(duì)消除拜拜肉效果顯著。
4、平板支撐
平板支撐通過靜態(tài)收縮激活手臂深層肌群。前臂貼地肘關(guān)節(jié)垂直肩部，腳尖撐地形成身體直線，核心發(fā)力避免塌腰。初期保持20-30秒，逐步延長(zhǎng)至1分鐘。該動(dòng)作能增強(qiáng)手臂耐力，配合有氧運(yùn)動(dòng)可加速脂肪代謝。
5、開合跳
開合跳作為全身性燃脂動(dòng)作，對(duì)手臂塑形有輔助作用。跳躍時(shí)雙臂從體側(cè)舉過頭頂擊掌，落地時(shí)緩沖膝關(guān)節(jié)壓力。持續(xù)2-3分鐘為一組，心率維持在最大心率的60%-70%。結(jié)合飲食控制能整體降低體脂率，使手臂輪廓更清晰。
建議每周進(jìn)行3-5次手臂專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇3個(gè)動(dòng)作循環(huán)練習(xí)，組間休息不超過1分鐘。訓(xùn)練前后需做好動(dòng)態(tài)拉伸和肌肉放松，避免運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)保持每日蛋白質(zhì)攝入量不少于每公斤體重1.2克，如雞胸肉、雞蛋或乳清蛋白等，為肌肉修復(fù)提供營(yíng)養(yǎng)支持。體脂較高者需配合慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，才能更有效顯現(xiàn)手臂線條。