冬夜睡眠需注意保暖防寒、濕度調(diào)節(jié)、睡前飲食控制、作息規(guī)律和睡眠環(huán)境優(yōu)化，避免寒冷刺激影響睡眠質(zhì)量。

1、保暖防寒

冬季夜間氣溫低，需選擇保暖性好的棉質(zhì)或羊毛被褥，避免使用過(guò)厚被子導(dǎo)致壓迫感?？纱捤擅抟m入睡，但不宜穿著過(guò)多衣物，以免影響血液循環(huán)。對(duì)于手腳冰涼者，睡前可用40℃左右溫水泡腳15分鐘，促進(jìn)末梢血液循環(huán)。電熱毯使用時(shí)建議睡前預(yù)熱，入睡后關(guān)閉，避免整夜使用導(dǎo)致皮膚干燥。

2、濕度調(diào)節(jié)

北方供暖期間室內(nèi)濕度常低于30%，易引發(fā)呼吸道干燥?？墒褂眉訚衿骶S持50%左右濕度，或在暖氣片放置水盆。加濕器需每日換水清潔，避免滋生軍團(tuán)菌。南方潮濕地區(qū)需定期晾曬被褥，使用除濕機(jī)控制濕度在60%以下，防止螨蟲滋生。

3、睡前飲食

晚餐應(yīng)清淡易消化，避免高脂高糖食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。睡前2小時(shí)避免進(jìn)食，但可少量飲用溫牛奶或小米粥。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不宜飲用咖啡、濃茶。酒精雖能幫助入睡，但會(huì)干擾深度睡眠，不建議依賴飲酒助眠。

4、作息規(guī)律

冬季日照時(shí)間短，更需保持固定作息。建議晚上10點(diǎn)前入睡，早晨7點(diǎn)前起床，通過(guò)鬧鐘維持規(guī)律性。午睡時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌?？蛇M(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)幫助入眠。

5、環(huán)境優(yōu)化

臥室溫度保持在18-22℃最適宜睡眠。選用遮光窗簾隔絕室外光線，必要時(shí)使用眼罩。保持臥室安靜，對(duì)噪音敏感者可選用白噪音機(jī)器。枕頭高度以8-12厘米為宜，頸椎病患者可選擇記憶棉枕頭。每周至少更換一次床單被套，定期暴曬床墊。

冬季睡眠質(zhì)量與日間活動(dòng)量密切相關(guān)，建議白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食中可增加核桃、香蕉、燕麥等富含色氨酸的食物，有助于合成褪黑素。對(duì)于長(zhǎng)期失眠者，建議記錄睡眠日記，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片等鎮(zhèn)靜催眠藥，但須嚴(yán)格避免藥物依賴。老年人冬季睡眠易受前列腺增生、關(guān)節(jié)炎等慢性病影響，需針對(duì)性控制基礎(chǔ)疾病。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、早醒等睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。