減肥選擇有氧運(yùn)動(dòng)或無氧運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和目標(biāo)決定，有氧運(yùn)動(dòng)更適合減脂，無氧運(yùn)動(dòng)更適合增肌塑形。
有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳、騎自行車等能持續(xù)消耗熱量，促進(jìn)脂肪分解供能，適合體脂率較高或心肺功能較弱的人群。這類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，單次持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，能有效提升基礎(chǔ)代謝率。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-80%區(qū)間，脂肪供能比例較高，但停止運(yùn)動(dòng)后熱量消耗會(huì)較快回落。
無氧運(yùn)動(dòng)如深蹲、臥推、短跑等通過爆發(fā)力訓(xùn)練刺激肌肉生長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)主要消耗糖原。肌肉量增加可提高靜息代謝率，形成長(zhǎng)期減脂效果。這類運(yùn)動(dòng)適合體脂率正常但肌肉量不足者，需配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)能使熱量持續(xù)消耗數(shù)小時(shí)，但對(duì)關(guān)節(jié)和心肺負(fù)荷較大。
建議根據(jù)體脂率和肌肉量制定混合訓(xùn)練計(jì)劃，體脂率高者可先以有氧為主，體脂率正常后增加無氧比例。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身拉伸，補(bǔ)充足夠水分和蛋白質(zhì)，避免空腹運(yùn)動(dòng)。每周保持3-5次運(yùn)動(dòng)頻率，每次有氧運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，無氧運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，兩種運(yùn)動(dòng)間隔進(jìn)行效果更佳。若存在心血管疾病或關(guān)節(jié)問題，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。