降膽固醇的食物主要有燕麥、深海魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果、豆制品和橄欖油等。這些食物富含可溶性膳食纖維、不飽和脂肪酸或植物固醇，有助于調(diào)節(jié)血脂水平。
1、燕麥
燕麥含有豐富的β-葡聚糖，這種可溶性膳食纖維能在腸道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，阻礙膽固醇吸收并促進(jìn)其排出。每日攝入50-100克燕麥可幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。建議選擇未添加糖分的原味燕麥片，搭配無(wú)糖豆?jié){或低脂牛奶食用。
2、深海魚(yú)類(lèi)
三文魚(yú)、鯖魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)富含ω-3不飽和脂肪酸，能減少肝臟極低密度脂蛋白合成，同時(shí)升高高密度脂蛋白膽固醇水平。每周食用2-3次，每次100-150克為宜。注意避免高溫油炸的烹飪方式，推薦清蒸或烤制。
3、堅(jiān)果
杏仁、核桃等堅(jiān)果含植物固醇和多元不飽和脂肪酸，能競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇吸收。每日攝入30克左右可改善血脂譜，但需控制總量以防熱量超標(biāo)。選擇原味堅(jiān)果優(yōu)于鹽焗或糖漬品種，咀嚼充分有助于營(yíng)養(yǎng)吸收。
4、豆制品
豆腐、納豆等大豆制品含有大豆蛋白和異黃酮，能調(diào)節(jié)肝臟低密度脂蛋白受體活性，加速膽固醇代謝。建議每周4-5次，每次相當(dāng)于50克干豆的豆制品。發(fā)酵豆制品如味噌還含有益菌群，可協(xié)同改善腸道菌群平衡。
5、橄欖油
特級(jí)初榨橄欖油中單不飽和脂肪酸占比超過(guò)70%，能替代飽和脂肪酸減少膽固醇合成。每日用量25-30毫升，適合涼拌或低溫烹飪。其含有的多酚類(lèi)物質(zhì)還具有抗氧化作用，能保護(hù)血管內(nèi)皮功能。
除上述食物外，建議增加全谷物、新鮮蔬菜水果的攝入量，同時(shí)限制動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等高膽固醇食物。規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于提升降膽固醇效果。烹飪時(shí)多用蒸煮燉等低溫方式，避免反復(fù)高溫煎炸。長(zhǎng)期血脂異常者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)指標(biāo)，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下配合藥物治療。