躺久了腰疼可以通過改變姿勢、局部熱敷、適當活動、輕柔按摩、改善床墊等方式緩解。躺久了腰疼可能與肌肉疲勞、腰椎壓力增大、筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出等原因有關(guān)。
一、改變姿勢
長時間保持同一姿勢臥床會使腰部肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，導致局部血液循環(huán)不暢引發(fā)疼痛。建議每臥床一小時左右就更換一次姿勢，例如從平躺轉(zhuǎn)為側(cè)臥，側(cè)臥時可以在兩膝之間夾一個軟枕以幫助脊柱保持中立位，減輕腰椎壓力。避免長時間俯臥，以免加重腰椎前凸。
二、局部熱敷
熱敷能夠促進腰部血液循環(huán)，放松緊繃的肌肉筋膜，從而緩解疼痛。可以使用熱水袋或熱毛巾，溫度以皮膚感覺溫暖舒適為宜，避免燙傷。每次熱敷時間控制在15至20分鐘，每日可進行2至3次。熱敷后配合輕微的伸展活動效果更佳。
三、適當活動
臥床休息期間進行適度的床上活動有助于防止肌肉僵硬?？梢赃M行一些輕柔的動作，如仰臥位時緩慢地將雙膝抱向胸部，保持片刻后放松，重復數(shù)次。也可以嘗試橋式運動，即仰臥屈膝，抬臀離床，鍛煉腰背部肌群?；顒訒r應動作和緩，以不引起劇烈疼痛為度。
四、輕柔按摩
輕柔的按摩能緩解肌肉痙攣，改善局部不適。可以用指腹在腰部兩側(cè)肌肉進行輕柔的按揉，方向可沿脊柱兩側(cè)由上至下，力度以感到酸脹但可忍受為宜。避免在脊柱正中央或疼痛點進行重手法按壓。若疼痛劇烈或原因不明，建議先咨詢醫(yī)生。
五、改善床墊
過軟或過硬的床墊都無法為腰椎提供有效支撐，可能加劇躺久后的腰疼。選擇軟硬適中的床墊，躺下后腰部能與床墊自然貼合，得到支撐為宜。如果床墊過于柔軟導致腰部塌陷，可在腰下墊一個小薄枕提供額外支撐。保持良好的睡眠環(huán)境也有助于肌肉放松。
日常應注意避免長時間臥床，間隔起身活動腰部，進行如小燕飛、五點支撐等增強核心肌群力量的鍛煉，選擇硬度適宜的床墊，保持正確坐姿和站姿，避免腰部受涼，飲食上可適量攝入富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的食物如牛奶、雞蛋、瘦肉等，若腰疼持續(xù)不緩解或伴有下肢麻木、無力等癥狀，應及時前往骨科或康復科就診，明確診斷后進行針對性治療。