情緒低落時(shí)可通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食、規(guī)律作息、尋求社會(huì)支持等方式自我調(diào)節(jié)。情緒低落可能與壓力過(guò)大、睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)失衡、社交孤立、季節(jié)性情緒失調(diào)等因素有關(guān)。

1、轉(zhuǎn)移注意力

通過(guò)閱讀書(shū)籍、觀看輕松影視節(jié)目或培養(yǎng)繪畫(huà)等興趣愛(ài)好，幫助大腦從負(fù)面情緒中抽離。建議選擇內(nèi)容積極向上的媒介，避免沉浸于悲傷情節(jié)。重復(fù)進(jìn)行專注性活動(dòng)如拼圖、手工制作，能刺激大腦分泌多巴胺，緩解情緒壓力。

2、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)內(nèi)啡肽水平升高可產(chǎn)生愉悅感。瑜伽中的腹式呼吸練習(xí)能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)適合體能較弱者。注意避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體疲勞。

3、調(diào)整飲食

增加富含色氨酸的食物如香蕉、牛奶，其可轉(zhuǎn)化為血清素改善情緒。適量補(bǔ)充深海魚(yú)、堅(jiān)果中的歐米伽3脂肪酸，有助于維持神經(jīng)細(xì)胞膜穩(wěn)定性。避免高糖飲食造成的血糖波動(dòng)，全天分5-6次少量進(jìn)食更利于情緒平穩(wěn)。

4、規(guī)律作息

固定每天23點(diǎn)前入睡并保證7-8小時(shí)睡眠，睡眠不足會(huì)降低前額葉皮層對(duì)情緒的調(diào)控能力。午后避免飲用含咖啡因飲品，睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備?？蓢L試溫水泡腳、香薰助眠等放松方式建立睡眠條件反射。

5、尋求社會(huì)支持

與親友進(jìn)行面對(duì)面交流，傾訴本身具有情緒宣泄作用。參加讀書(shū)會(huì)、志愿服務(wù)等群體活動(dòng)，通過(guò)社會(huì)認(rèn)同感減輕孤獨(dú)體驗(yàn)。若持續(xù)情緒低落超過(guò)2周，建議在專業(yè)心理咨詢師指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療。

保持每日15-30分鐘日光照射有助于調(diào)節(jié)生物節(jié)律，室內(nèi)可擺放綠植改善環(huán)境舒適度。建立情緒記錄本追蹤心境變化規(guī)律，避免酒精等物質(zhì)濫用。當(dāng)自我調(diào)節(jié)效果有限或出現(xiàn)持續(xù)失眠、食欲改變等軀體癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)至心理科或精神科就診評(píng)估。