臥推時扭傷脖子通常與動作錯誤、肌肉代償或熱身不足有關(guān)。主要有姿勢不當(dāng)、頸部肌肉緊張、核心力量薄弱、訓(xùn)練負荷過大、熱身不充分等原因。
1、姿勢不當(dāng)
臥推時頭部過度后仰或側(cè)偏可能導(dǎo)致頸部肌肉拉傷。正確的姿勢要求頭部自然平貼訓(xùn)練凳，雙眼直視杠鈴桿，避免頸部參與發(fā)力。若肩胛骨未收緊，肩部穩(wěn)定性不足時，身體會不自主通過頸部肌肉代償，增加扭傷風(fēng)險。出現(xiàn)急性疼痛時可冰敷15分鐘，48小時后改為熱敷，配合頸部拉伸。
2、頸部肌肉緊張
長期伏案工作或手機使用導(dǎo)致的頸前伸體態(tài)，會使胸鎖乳突肌等頸部肌群處于緊張狀態(tài)。臥推時突然的負重刺激可能引發(fā)肌肉痙攣。訓(xùn)練前可進行頸部環(huán)繞、側(cè)向拉伸等放松動作，使用頸托限制過度活動。若伴隨頭暈或手臂麻木，需排除頸椎間盤突出可能。
3、核心力量薄弱
腹橫肌和豎脊肌力量不足時，身體會通過頸部肌肉維持軀干穩(wěn)定。建議在臥推訓(xùn)練前加強平板支撐、死蟲式等核心訓(xùn)練，使用腰帶輔助穩(wěn)定。核心失代償導(dǎo)致的頸部代償性發(fā)力，可能引發(fā)寰樞關(guān)節(jié)半脫位，表現(xiàn)為轉(zhuǎn)頭時劇痛。
4、訓(xùn)練負荷過大
超過肌肉承受能力的重量會迫使訓(xùn)練者通過甩頭、弓背等錯誤動作完成臥推。建議采用漸進式增重，單次重量增幅不超過5%。急性扭傷時可外用雙氯芬酸鈉凝膠，口服洛索洛芬鈉片緩解炎癥，但須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
5、熱身不充分
未進行肩關(guān)節(jié)繞環(huán)、彈力帶激活等熱身直接大重量訓(xùn)練，容易導(dǎo)致頸部肌肉突然拉傷。完整的熱身應(yīng)包含10分鐘動態(tài)拉伸和2組空桿適應(yīng)性訓(xùn)練。若疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)上肢放射痛，需就醫(yī)排除頸椎小關(guān)節(jié)錯位。
訓(xùn)練后48小時內(nèi)避免熱敷或按摩扭傷部位，可進行頸部等長收縮練習(xí)。選擇低枕睡眠保持頸椎中立位，日常使用電腦時調(diào)整顯示器至眼睛水平線。建議每周進行2次瑜伽貓牛式、彈力帶頸后拉伸等柔韌性訓(xùn)練，強化頸部深層穩(wěn)定肌群。若反復(fù)發(fā)生訓(xùn)練相關(guān)頸部損傷，需專業(yè)教練進行動作模式評估。