適量吃堅(jiān)果有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但過(guò)量可能引起消化不良或肥胖。堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E等成分，對(duì)心血管和神經(jīng)系統(tǒng)有益。

1、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

堅(jiān)果含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和必需氨基酸，有助于維持肌肉和免疫系統(tǒng)功能。核桃、杏仁等堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。維生素E作為抗氧化劑能延緩細(xì)胞衰老，巴西堅(jiān)果中的硒元素對(duì)甲狀腺功能有調(diào)節(jié)作用。

2、心血管保護(hù)

每日攝入適量堅(jiān)果可改善血脂水平，腰果中的植物甾醇能競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇吸收。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周食用4-5份堅(jiān)果，有助于降低冠心病發(fā)病率。榛子含有的單不飽和脂肪酸對(duì)維持血管彈性具有積極作用。

3、認(rèn)知功能改善

核桃含有的α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，促進(jìn)嬰幼兒大腦發(fā)育。中老年人規(guī)律食用堅(jiān)果可減緩認(rèn)知功能衰退，可能與維生素B族和鋅元素有關(guān)。開(kāi)心果中的葉黃素和玉米黃質(zhì)對(duì)視網(wǎng)膜健康也有保護(hù)作用。

4、消化負(fù)擔(dān)

堅(jiān)果中較高的膳食纖維可能刺激胃腸黏膜，腸胃功能較弱者易出現(xiàn)腹脹腹瀉。夏威夷果和碧根果等含脂肪量超過(guò)70%，過(guò)量攝入會(huì)增加胰腺分泌負(fù)擔(dān)。整粒堅(jiān)果對(duì)幼兒和老年人可能存在誤吸風(fēng)險(xiǎn)，建議研磨后食用。

5、代謝影響

100克堅(jiān)果熱量相當(dāng)于兩碗米飯，長(zhǎng)期過(guò)量食用可能導(dǎo)致體重增加。鹽焗堅(jiān)果中的鈉含量較高，高血壓患者需控制攝入量。部分堅(jiān)果如腰果含有植酸，可能影響鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收率。

建議選擇原味堅(jiān)果每日攝入量控制在25-30克，相當(dāng)于單手一小把。食用后出現(xiàn)皮膚瘙癢或口腔黏膜水腫需警惕過(guò)敏反應(yīng)。儲(chǔ)存時(shí)注意密封防潮，霉變堅(jiān)果可能產(chǎn)生黃曲霉毒素。兒童應(yīng)在家長(zhǎng)監(jiān)督下食用，避免整粒吞咽導(dǎo)致窒息風(fēng)險(xiǎn)。搭配酸奶或水果可提高營(yíng)養(yǎng)素吸收利用率。