減少體內(nèi)油脂主要通過飲食調(diào)整、運動消耗和代謝促進(jìn)等方式實現(xiàn)，核心是控制熱量攝入與增加能量消耗。
1、飲食控制
減少高脂食物如油炸食品、肥肉的攝入，增加膳食纖維豐富的蔬菜水果和全谷物，膳食纖維能吸附腸道油脂并促進(jìn)排泄。烹飪建議選擇蒸煮等低油方式，避免動物油和反復(fù)使用的油脂。
2、有氧運動
每周進(jìn)行150分鐘以上快走、游泳等中高強度有氧運動，運動時優(yōu)先消耗血液中的游離脂肪酸，持續(xù)30分鐘后開始分解脂肪細(xì)胞儲存的甘油三酯。運動后基礎(chǔ)代謝率提升可持續(xù)數(shù)小時。
3、力量訓(xùn)練
通過深蹲、俯臥撐等抗阻訓(xùn)練增加肌肉量，每增加1公斤肌肉每日可多消耗約50千卡熱量。肌肉組織在靜息狀態(tài)下的能量代謝率顯著高于脂肪組織。
4、飲水代謝
每日飲用2000毫升溫水，水分參與脂肪水解為甘油和脂肪酸的過程。適量飲用綠茶、烏龍茶中的茶多酚可抑制脂肪合成酶活性，但避免空腹飲用刺激胃腸。
5、腸道調(diào)理
補充雙歧桿菌等益生菌改善腸道菌群平衡，某些菌株能減少脂肪吸收并促進(jìn)排泄?？蛇m量食用納豆、泡菜等發(fā)酵食品，或遵醫(yī)囑使用益生菌制劑。
建立長期健康習(xí)慣比短期突擊更重要，建議記錄每日飲食和運動情況，逐步用橄欖油替代動物油，避免夜間高脂飲食。若存在胰島素抵抗等代謝問題，需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合藥物治療，定期檢測血脂指標(biāo)。注意極端節(jié)食可能導(dǎo)致脂肪代謝紊亂，體脂率女性不宜低于18%，男性不宜低于8%。