久坐引起的腰疼可通過調(diào)整姿勢、定時活動、局部熱敷、核心肌群鍛煉、物理治療等方式緩解。
一、調(diào)整姿勢
保持正確坐姿是緩解腰疼的基礎(chǔ)。建議坐時腰部緊貼椅背，可在腰后放置靠墊維持腰椎生理曲度。電腦屏幕需與視線平行，雙腳平踏地面，膝關(guān)節(jié)呈九十度角。避免長時間彎腰前傾或斜靠姿勢，這類姿勢會加重腰椎間盤壓力。使用人體工學(xué)椅能更好分散腰部壓力，結(jié)合桌椅高度調(diào)整可減少肌肉勞損。
二、定時活動
建議每坐30分鐘起身活動3-5分鐘，進(jìn)行腰椎伸展運(yùn)動?？勺稣玖⒑笱鰟幼鳎p手撐腰緩慢向后伸展，感受腹部與腰部牽拉。配合繞肩、頸部的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，能改善局部血液循環(huán)。利用接水、如廁等機(jī)會增加活動頻率，午休時散步十分鐘效果更佳。
三、局部熱敷
使用40-45攝氏度熱毛巾或熱水袋敷于腰部，每次15-20分鐘。熱敷能放松緊張豎脊肌，促進(jìn)代謝產(chǎn)物排出。淋浴時用熱水沖擊腰部肌肉，配合手掌順時針按摩可增強(qiáng)效果。注意熱敷前測試溫度，避免燙傷皮膚。對于急性期疼痛可先冷敷，48小時后再熱敷。
四、核心肌群鍛煉
強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌能穩(wěn)定腰椎。平板支撐時保持身體直線，每次維持15-30秒。臀橋運(yùn)動需仰臥屈膝，緩慢抬起臀部至肩髖膝一線。每天進(jìn)行貓式伸展，跪姿交替拱背與塌腰能增強(qiáng)脊柱靈活性。
五、物理治療
若自我調(diào)節(jié)效果不佳，可尋求專業(yè)物理治療。體外沖擊波治療能松解粘連筋膜，超聲波治療可促進(jìn)組織修復(fù)。專業(yè)整脊手法能調(diào)整腰椎小關(guān)節(jié)錯位，配合牽引治療可增大椎間隙空間。治療師會根據(jù)評估定制運(yùn)動處方，指導(dǎo)正確的發(fā)力模式。
日常應(yīng)注意座椅硬度適中，過軟座椅會加劇腰部負(fù)擔(dān)。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立。飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，適當(dāng)曬太陽促進(jìn)吸收。工作中使用升降桌交替站立與坐姿，避免單一體位持續(xù)過久。若疼痛持續(xù)兩周無緩解或出現(xiàn)下肢麻木，需及時排查腰椎間盤突出等病變。