運動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補充水分與電解質(zhì)、冷熱交替療法、低強度有氧運動等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張?？捎脽崦砘蚺笥谒嵬床课?0-15分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時以掌根或拇指打圈按壓，避開骨骼突出處。熱敷后建議靜臥休息30分鐘。
2、適度拉伸
運動后24小時內(nèi)進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒，重點拉伸股四頭肌、腘繩肌等大肌群。拉伸時呼吸均勻，避免彈振式動作。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等體位有助于放松深層肌肉。
3、補充水分與電解質(zhì)
運動后2小時內(nèi)補充500-1000毫升含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，幫助平衡細胞內(nèi)液?？娠嬘玫}水或含維生素C的椰子水，避免高糖飲品。同時增加香蕉、菠菜等富鉀食物的攝入。
4、冷熱交替療法
先用冰袋冷敷酸痛部位5分鐘，再熱敷3分鐘，循環(huán)3-5次。冷敷可收縮血管減輕腫脹，熱敷促進代謝廢物清除。注意皮膚敏感者需用毛巾隔開冰袋，單次冷敷不超過10分鐘。
5、低強度有氧運動
次日進行游泳、慢走等低沖擊運動，心率控制在最大心率的50%-60%。持續(xù)20-30分鐘的有氧活動能加速清除乳酸，但應避免跳躍或負重訓練。運動后及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白幫助修復肌纖維。
日常應注意運動前充分熱身10-15分鐘，運動后做好整理活動。循序漸進增加運動強度，避免突然加大負荷。保證每日7-8小時睡眠，攝入足量乳清蛋白、維生素D等營養(yǎng)素。若酸痛持續(xù)超過72小時或伴隨關(guān)節(jié)腫脹，建議就醫(yī)排除橫紋肌溶解等病理情況。