髕骨關(guān)節(jié)炎可通過股四頭肌等長收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、靠墻靜蹲、游泳、騎自行車等方式鍛煉。髕骨關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨磨損、長期負(fù)重活動(dòng)、創(chuàng)傷、肥胖、年齡增長等因素有關(guān)。
1、股四頭肌等長收縮訓(xùn)練
坐位或仰臥位時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)，主動(dòng)收縮大腿前側(cè)肌肉并保持5-10秒，重復(fù)進(jìn)行10-15次為一組。該動(dòng)作能增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕髕骨關(guān)節(jié)壓力，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)需避免快速發(fā)力或膝關(guān)節(jié)過度屈曲。
2、直腿抬高練習(xí)
仰臥位時(shí)單腿伸直抬高30度，維持10秒后緩慢放下，雙腿交替進(jìn)行8-12次。該動(dòng)作可強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)屈肌群和股四頭肌，減少行走時(shí)髕骨異常滑動(dòng)。注意保持腰部貼緊床面，避免代償性弓腰。
3、靠墻靜蹲
背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，保持30秒后站起，重復(fù)5-8次。靜蹲能增強(qiáng)下肢整體肌力，促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)，但需控制下蹲深度避免髕骨壓力過大。初期可在臀部墊軟枕減輕負(fù)荷。
4、游泳
自由泳或仰泳時(shí)水的浮力可減少關(guān)節(jié)承重，水溫有助于緩解炎癥。每周3-4次，每次20-30分鐘為宜。避免蛙泳蹬腿動(dòng)作以免加重髕骨摩擦。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)擦干身體，注意保暖。
5、騎自行車
調(diào)整座椅高度使膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度，低阻力勻速騎行15-20分鐘。該運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)股四頭肌耐力，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。需選擇平坦路面，避免爬坡或突然加速，疼痛發(fā)作時(shí)應(yīng)暫停。
鍛煉時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，從每日1-2組開始逐步增量，運(yùn)動(dòng)后冰敷膝關(guān)節(jié)15分鐘可減輕不適。避免深蹲、跳躍、爬山等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的活動(dòng)，體重超標(biāo)者需配合飲食控制。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估調(diào)整康復(fù)方案。日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、西藍(lán)花等，有助于軟骨修復(fù)。