失眠入睡困難可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓(xùn)練、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠入睡困難通常由心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境干擾等因素引起。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗、涼爽，溫度控制在18-22攝氏度為宜。使用遮光窗簾隔絕外界光線，必要時佩戴眼罩。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，避免使用電子設(shè)備發(fā)出的藍光影響褪黑素分泌。睡前1小時避免接觸手機、電腦等電子產(chǎn)品。
2、規(guī)律作息
建立固定的睡眠時間表，每天同一時間上床和起床，包括周末。白天避免長時間午睡，午睡時間控制在20-30分鐘。早晨起床后立即接觸自然光，幫助調(diào)節(jié)生物鐘。晚餐不宜過飽，睡前3小時避免進食，限制咖啡因和酒精攝入。
3、放松訓(xùn)練
睡前進行漸進式肌肉放松、腹式呼吸或冥想練習(xí)。聽輕柔音樂或白噪音幫助入眠，嘗試4-7-8呼吸法。寫日記記錄煩惱或待辦事項，清空大腦思緒。溫水泡腳或洗熱水澡，使核心體溫下降誘發(fā)睡意。
4、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期需配合心理治療。烏靈膠囊、百樂眠膠囊等中成藥具有安神助眠作用。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。使用任何藥物前需咨詢醫(yī)生，避免自行調(diào)整劑量和突然停藥。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸選取神門、三陰交等穴位，耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)。服用酸棗仁湯、歸脾湯等經(jīng)典方劑辨證施治。足三里、涌泉等穴位按摩可寧心安神。采用藥枕包含合歡皮、薰衣草等芳香藥材，配合刮痧、拔罐等外治法。
建立良好的睡前儀式，如閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂等放松活動。白天保持適度運動，但睡前3小時避免劇烈運動。限制床上活動，僅用于睡眠和性生活。若持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時到睡眠?？凭驮\評估。避免過度關(guān)注失眠本身造成的焦慮，必要時進行認知行為治療改善睡眠錯誤觀念。