月子里平躺腰酸疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷按摩、適度活動、補充營養(yǎng)、就醫(yī)檢查等方式緩解。產(chǎn)后腰痛通常與肌肉勞損、缺鈣、骨盆松弛、受涼或盆腔炎癥等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢

避免長時間平躺，建議側(cè)臥時在雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力，翻身時保持肩髖同步轉(zhuǎn)動。使用5-10厘米厚的硬板床墊，并在腰后墊小毛巾卷支撐生理曲度。哺乳時選擇有扶手的靠背椅，避免彎腰駝背姿勢。

2、熱敷按摩

用40-45℃熱毛巾敷于腰部15分鐘，每日2次促進血液循環(huán)?？膳浜陷p柔按摩，沿脊柱兩側(cè)豎脊肌由下向上推揉，或請家人用掌心以畫圈方式按壓酸脹點。注意避開剖宮產(chǎn)傷口，若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅需立即停止。

3、適度活動

產(chǎn)后24小時后開始做踝泵運動，72小時后嘗試凱格爾運動收縮盆底肌。2周后逐步進行貓式伸展：跪姿吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復5-8次。所有動作以不引起疼痛為度，禁止突然扭轉(zhuǎn)或負重。

4、補充營養(yǎng)

每日保證500毫升牛奶或等量酸奶補充鈣質(zhì)，搭配維生素D3促進吸收。多食用黑芝麻、蝦皮、豆腐等含鈣食物，增加瘦肉、雞蛋補充蛋白質(zhì)幫助肌肉修復。紅糖水飲用不超過10天，避免加重水腫。

5、就醫(yī)檢查

若持續(xù)疼痛超過2周或伴隨發(fā)熱、排尿疼痛，需排查盆腔炎或泌尿感染。劇烈腰痛合并下肢麻木可能提示腰椎間盤突出，需通過MRI確診。醫(yī)生可能開具對乙酰氨基酚片緩解疼痛，哺乳期禁用布洛芬類藥品。

月子期間注意腰部保暖，空調(diào)房穿棉質(zhì)護腰，洗頭后立即吹干。使用尿布臺避免頻繁彎腰換尿布，抱嬰兒時先屈膝再起身。6周內(nèi)禁止提重物超過5公斤，產(chǎn)后42天復查時需進行盆底肌力評估。若疼痛影響睡眠或日?；顒樱ㄗh到康復科進行超聲波或電刺激治療。