減肥過(guò)程中體重反彈可能與代謝適應(yīng)、飲食控制不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)方式錯(cuò)誤、激素紊亂、心理壓力等因素有關(guān)。
1、代謝適應(yīng)
長(zhǎng)期熱量攝入不足會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，身體進(jìn)入節(jié)能模式，消耗減少。此時(shí)若恢復(fù)原有飲食，容易造成熱量過(guò)剩。建議通過(guò)間歇性熱量調(diào)整和力量訓(xùn)練維持代謝水平。
2、飲食控制不當(dāng)
過(guò)度節(jié)食后暴飲暴食、高GI食物攝入過(guò)多會(huì)刺激胰島素大量分泌，促進(jìn)脂肪囤積。需保持蛋白質(zhì)充足攝入，選擇低GI主食如燕麥、糙米，避免血糖劇烈波動(dòng)。
3、運(yùn)動(dòng)方式錯(cuò)誤
單一有氧運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致肌肉流失，而肌肉是消耗熱量的主要組織。應(yīng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練如深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，每周3次以上力量訓(xùn)練有助于維持瘦體重。
4、激素紊亂
甲狀腺功能減退、皮質(zhì)醇升高都會(huì)影響脂肪代謝。甲減患者可能出現(xiàn)怕冷、便秘，可通過(guò)左甲狀腺素鈉片調(diào)節(jié)；長(zhǎng)期壓力會(huì)升高皮質(zhì)醇，建議通過(guò)冥想、深呼吸緩解。
5、心理壓力
減肥焦慮可能引發(fā)情緒性進(jìn)食，夜間褪黑素分泌紊亂還會(huì)增加饑餓感。建立合理目標(biāo)，保證7小時(shí)睡眠，必要時(shí)可短期使用安神補(bǔ)腦液輔助調(diào)節(jié)。
減肥期間應(yīng)定期監(jiān)測(cè)體脂率而非單純關(guān)注體重，保持每日飲水2000毫升，烹飪方式以蒸煮為主，每周安排1次放松日避免代謝僵化，出現(xiàn)持續(xù)體重異常增加需檢查甲狀腺功能和血糖水平。建議記錄飲食運(yùn)動(dòng)日記，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整方案，避免自行服用減肥藥物。