手臂肌肉訓練可通過徒手訓練、器械訓練、抗阻訓練、等長收縮訓練、功能性訓練等方式實現(xiàn)。科學訓練需結(jié)合個體體能基礎(chǔ)與目標制定計劃。
1、徒手訓練
俯臥撐和引體向上是經(jīng)典徒手動作。標準俯臥撐能刺激肱三頭肌和胸大肌，窄距俯臥撐可增強肱三頭肌孤立發(fā)力。引體向上主要激活背闊肌的同時強化肱二頭肌，反手引體向上對肱橈肌刺激更明顯。建議每組8-15次，完成3-5組，組間休息30-60秒。訓練初期可采用跪姿俯臥撐或彈力帶輔助引體降低難度。
2、器械訓練
啞鈴彎舉和杠鈴臥推是基礎(chǔ)器械動作。啞鈴錘式彎舉側(cè)重肱肌和肱橈肌發(fā)展，旋轉(zhuǎn)彎舉能全面刺激肱二頭肌長頭與短頭。杠鈴窄距臥推通過改變握距可重點強化肱三頭肌外側(cè)頭。器械訓練建議選擇60%-80%最大負荷，每組6-12次，注意控制離心收縮階段速度。
3、抗阻訓練
彈力帶和壺鈴提供可變阻力。彈力帶過頭臂屈伸能持續(xù)保持肱三頭肌張力，壺鈴搖擺訓練可提升手臂爆發(fā)力與握力。動態(tài)抗阻訓練有助于改善肌肉神經(jīng)募集能力，建議每周安排1-2次，采用15-20次高重復次數(shù)模式，注意保持核心穩(wěn)定避免代償。
4、等長收縮訓練
平板支撐和靜力懸垂屬于典型等長訓練。平板支撐肘關(guān)節(jié)屈曲90度時，肱三頭肌持續(xù)等長收縮維持體位。靜力懸垂通過自重懸掛強化抓握耐力與前臂肌群。每次保持30-60秒，2-3組即可有效提升肌肉耐力，適合作為訓練收尾動作。
5、功能性訓練
攀巖和戰(zhàn)繩訓練屬于復合型功能動作。攀巖運動需要手臂屈肌群與伸肌群協(xié)同工作，戰(zhàn)繩波浪式擺動訓練能同步提升肩臂協(xié)調(diào)性。這類訓練每周1次即可，單次時長控制在20-30分鐘，注意訓練前后進行肩關(guān)節(jié)動態(tài)拉伸以防運動損傷。
訓練周期建議隔天進行，同一肌群訓練間隔不少于48小時以保證充分恢復。訓練前后需補充優(yōu)質(zhì)蛋白與碳水化合物，如雞胸肉搭配糙米或乳清蛋白粉。訓練中注意關(guān)節(jié)中立位保持，出現(xiàn)刺痛感應立即停止。建議定期調(diào)整訓練計劃避免平臺期，可每4-6周增加負荷5%-10%或改變動作組合。睡眠應保證7-9小時促進肌肉超量恢復，訓練后可采用泡沫軸放松前臂筋膜。