提高睡眠質(zhì)量可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)飲食、心理放松等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠質(zhì)量差可能與壓力過大、環(huán)境干擾、作息紊亂、飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定入睡和起床時(shí)間，避免熬夜或過度補(bǔ)覺。午睡時(shí)間控制在20-30分鐘，避免影響夜間睡眠。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時(shí)可使用耳塞或白噪音機(jī)降低環(huán)境噪音影響。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可幫助放松身心，改善入睡困難。運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議安排在下午或傍晚。

4、調(diào)節(jié)飲食

晚餐不宜過飽，避免高脂、辛辣食物。睡前2小時(shí)避免大量飲水，減少夜尿次數(shù)。可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精攝入，尤其在下午和晚上。

5、心理放松

睡前進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等練習(xí)，緩解焦慮情緒。寫日記或列清單幫助清空大腦思緒。必要時(shí)可嘗試正念冥想或聽輕音樂。長期壓力大者可尋求專業(yè)心理咨詢。

建立良好的睡前儀式如閱讀、泡腳等有助于向身體發(fā)出睡眠信號(hào)。避免在床上進(jìn)行工作、看電視等活動(dòng)。若長期睡眠問題未改善，建議到睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停等疾病。日?？捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生判斷問題所在。