失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體形成條件反射。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量影響較大。保持臥室溫度在18-22攝氏度，濕度在50%-60%為宜。選擇遮光窗簾減少光線干擾，使用耳塞或白噪音機(jī)器降低環(huán)境噪音。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合人體工學(xué)要求。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)性肌肉放松、腹式呼吸等放松技巧可緩解失眠。睡前進(jìn)行15-20分鐘冥想或正念練習(xí)，有助于減輕焦慮情緒。溫水泡腳10-15分鐘能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體放松。避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)或過(guò)度思考。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽，避免辛辣刺激性食物。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品的攝入，尤其在下午和晚上。酒精雖能幫助入睡但會(huì)干擾深度睡眠，應(yīng)避免依賴。

5、藥物治療

嚴(yán)重失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片、扎來(lái)普隆膠囊等鎮(zhèn)靜催眠藥物。烏靈膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥對(duì)輕度失眠有一定效果。藥物治療需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期使用。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、睡眠質(zhì)量等信息，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。如失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題，保持平和心態(tài)對(duì)改善失眠同樣重要。