腰椎間盤突出者可嘗試練習(xí)貓牛式、嬰兒式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式、橋式、下犬式等瑜伽體式，需避免過度前屈或后彎動作。
1、貓牛式
貓牛式通過緩慢交替拱背與塌腰的動作，幫助放松腰部肌肉并改善脊柱靈活性。練習(xí)時保持跪姿，吸氣時抬頭塌腰，呼氣時低頭拱背，重復(fù)5-8次。注意動作需輕柔，避免快速彈振。
2、嬰兒式
嬰兒式能溫和拉伸腰背部肌肉，緩解椎間盤壓力。跪坐后將上半身前傾，額頭貼地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)，保持深呼吸1-3分鐘。若膝蓋不適可在臀部下墊毯子。
3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
仰臥位屈膝向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，能增加腰椎活動度并減少神經(jīng)根粘連。雙膝并攏緩慢倒向一側(cè)，頭部轉(zhuǎn)向反方向，每側(cè)停留30秒。扭轉(zhuǎn)幅度以無痛感為限，避免強行施壓。
4、橋式
橋式可強化臀肌和核心肌群，減輕腰椎負(fù)荷。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝呈直線，保持5-10秒后緩慢下落。注意收緊腹部，避免腰部代償發(fā)力。
5、下犬式
下犬式通過脊柱延展緩解椎間盤壓力。手掌腳掌撐地呈倒V字形，臀部向上推，腳跟盡量下壓。若腘繩肌緊張可微屈膝蓋，保持30秒-1分鐘。
練習(xí)時需遵循無痛原則，出現(xiàn)放射痛或麻木應(yīng)立即停止。建議在專業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行，結(jié)合熱敷和核心肌群訓(xùn)練。避免圓背前屈、深度后彎及跳躍類體式，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。日常注意保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠，睡眠時選擇中等硬度床墊并側(cè)臥屈膝。每周3-4次、每次20-30分鐘的規(guī)律練習(xí)有助于癥狀改善，但需長期堅持。