小腿酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補充電解質(zhì)、調(diào)整運動強度、使用藥物等方式緩解。小腿酸痛可能與肌肉勞損、電解質(zhì)紊亂、靜脈曲張、腰椎病變、缺鈣等因素有關(guān)。
1、熱敷按摩
用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹順時針按壓腓腸肌，促進局部血液循環(huán)。運動后24小時內(nèi)禁用冷敷，避免血管收縮加重代謝產(chǎn)物堆積。若存在靜脈曲張，需避開凸起血管部位按壓。
2、適度拉伸
采用站姿提踵拉伸：雙手扶墻，痛側(cè)腿后伸腳跟著地，保持30秒重復(fù)3次。或坐姿勾腳拉伸：雙腿伸直，用毛巾套住前腳掌向身體方向牽拉。注意拉伸時呼吸均勻，避免彈振式動作導(dǎo)致肌肉纖維微損傷。
3、補充電解質(zhì)
運動后飲用含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，或進食香蕉、橙子等富鉀食物。每日鈉攝入量不超過5克，鉀攝入量維持在3.5-4.7克。長期服用利尿劑者需監(jiān)測血鉀水平，防止低鉀血癥加重肌肉痙攣。
4、調(diào)整運動強度
初學(xué)者應(yīng)采用跑走交替方式，單次跑步時長不超過30分鐘。選擇緩沖性能好的運動鞋，避免水泥路面訓(xùn)練。運動后使用泡沫軸放松比目魚肌，每組滾動1分鐘，間隔30秒重復(fù)3組。
5、使用藥物
可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服洛索洛芬鈉片。靜脈曲張患者可使用地奧司明片改善微循環(huán)。腰椎間盤突出導(dǎo)致的放射痛需聯(lián)用甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。禁止長期服用非甾體抗炎藥超過1周。
建議保持每日2000毫升飲水量，睡眠時墊高小腿促進靜脈回流。運動前后做好15分鐘動態(tài)熱身與靜態(tài)拉伸，逐步增加運動負荷。選擇富含鎂元素的食物如堅果、深綠色蔬菜，幫助維持神經(jīng)肌肉正常功能。若酸痛持續(xù)3天不緩解或伴隨腫脹發(fā)熱，需排查肌炎、深靜脈血栓等病理因素。