拉伸能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、緩解肌肉緊張、促進(jìn)血液循環(huán)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度

規(guī)律拉伸可增加肌肉和肌腱的彈性，幫助擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。尤其對(duì)長(zhǎng)期久坐人群，能有效減輕腰椎和髖關(guān)節(jié)僵硬，使日常彎腰、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作更靈活。瑜伽中的貓牛式、站立體前屈等動(dòng)作能針對(duì)性改善脊柱和下肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

2、緩解肌肉緊張

拉伸通過牽拉肌纖維降低肌梭敏感度，直接緩解運(yùn)動(dòng)后或長(zhǎng)期保持固定姿勢(shì)導(dǎo)致的肌肉酸痛。辦公室人群可每隔1-2小時(shí)進(jìn)行頸部側(cè)屈、肩部繞環(huán)等靜態(tài)拉伸，每次保持15-30秒，能顯著減輕斜方肌和豎脊肌的緊繃感。

3、促進(jìn)血液循環(huán)

拉伸時(shí)肌肉的收縮-放松過程能擠壓血管，加速靜脈回流和局部代謝廢物清除。運(yùn)動(dòng)后做腘繩肌、股四頭肌等大肌群拉伸，可減少乳酸堆積引起的延遲性肌肉酸痛。建議采用動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸結(jié)合的方式，如先進(jìn)行5分鐘快走再配合各部位30秒靜態(tài)拉伸。

4、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸能提高肌肉溫度和延展性，降低肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)。針對(duì)跑步者可重點(diǎn)拉伸髂脛束、腓腸肌等易傷部位，籃球運(yùn)動(dòng)前需加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)繞環(huán)和膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)。研究顯示充分熱身拉伸可使運(yùn)動(dòng)損傷概率下降約40%。

5、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

功能性拉伸能優(yōu)化肌肉募集順序和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。游泳前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)拉伸可增加劃水幅度，短跑運(yùn)動(dòng)員通過髖屈肌群拉伸能改善步頻。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)匹配的拉伸方案，避免過度拉伸導(dǎo)致肌肉力量下降。

建議將拉伸融入日常生活，晨起時(shí)進(jìn)行5分鐘全身伸展激活身體，久坐后做簡(jiǎn)易工間操，運(yùn)動(dòng)前后按需選擇動(dòng)態(tài)或靜態(tài)拉伸。注意拉伸時(shí)保持自然呼吸，避免彈震式拉伸，以肌肉輕微牽拉感為宜。中老年人群及關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整拉伸強(qiáng)度，骨質(zhì)疏松者避免脊柱過度屈曲動(dòng)作。結(jié)合適度有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，能更全面發(fā)揮拉伸的健康效益。