孕晚期孕婦可通過散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運動、上肢力量訓(xùn)練等方式適度運動。孕晚期運動需結(jié)合個人體質(zhì)和醫(yī)生建議，避免高強(qiáng)度或存在跌倒風(fēng)險的活動。

1、散步

散步是孕晚期最安全的運動之一，建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘。散步有助于促進(jìn)血液循環(huán)，緩解下肢水腫，同時能幫助胎兒入盆。需穿著防滑鞋，避免在高溫或濕滑環(huán)境下進(jìn)行。若出現(xiàn)宮縮頻繁或頭暈應(yīng)立即停止。

2、孕婦瑜伽

孕晚期可選擇專為孕婦設(shè)計的瑜伽動作，如貓牛式、側(cè)臥抬腿等，每周練習(xí)2-3次。這類低強(qiáng)度拉伸能改善腰背疼痛，增強(qiáng)盆底肌彈性。需避免仰臥位動作和深度扭轉(zhuǎn)，應(yīng)在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，出現(xiàn)呼吸困難或腹痛需終止練習(xí)。

3、游泳

水中運動能減輕關(guān)節(jié)壓力，適合孕晚期體重增加明顯的孕婦。建議選擇蛙泳或水中漫步，水溫保持在28-32℃，每次不超過45分鐘。游泳可緩解靜脈曲張，但需注意防滑，避免跳水或憋氣動作。有陰道出血或胎膜早破者禁止游泳。

4、凱格爾運動

通過收縮盆底肌群的動作，每天分組練習(xí)50-100次。這種靜態(tài)運動能預(yù)防產(chǎn)后尿失禁，增強(qiáng)分娩時的肌肉控制力。需排空膀胱后練習(xí)，收縮保持3-5秒后放松。若引發(fā)不適或?qū)m縮應(yīng)減少頻次。

5、上肢力量訓(xùn)練

使用1-2公斤小啞鈴或彈力帶進(jìn)行手臂屈伸、側(cè)平舉等動作，每周2次。適度的抗阻訓(xùn)練能維持肌肉力量，為產(chǎn)后抱嬰做準(zhǔn)備。需坐姿完成以避免平衡失調(diào)，每組8-12次，出現(xiàn)手腕酸痛需暫停。

孕晚期運動應(yīng)以輕度有氧和柔韌性訓(xùn)練為主，運動時需有家人陪伴，攜帶飲用水和零食。避免跳躍、仰臥起坐等腹部受壓動作，監(jiān)測胎動和身體反應(yīng)。合并妊娠高血壓、前置胎盤等并發(fā)癥者應(yīng)遵醫(yī)囑限制運動。運動前后做好熱身和拉伸，出現(xiàn)陰道流液、規(guī)律宮縮或視力模糊需立即就醫(yī)。