運動肌肉酸疼可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、充分休息、藥物治療等方式緩解。運動肌肉酸疼通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、代謝廢物積累等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，幫助代謝乳酸和炎癥介質(zhì)。可用40-45℃熱毛巾敷在酸疼部位10-15分鐘，配合按摩能放松緊繃的肌纖維。按摩時沿肌肉走向用指腹按壓，避免直接按壓疼痛點。熱敷后建議進行輕度活動如散步，防止肌肉僵硬加重。
2、補充營養(yǎng)
運動后2小時內(nèi)補充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)，如香蕉搭配酸奶或雞蛋?？蛇m量增加鎂元素攝入，鎂參與能量代謝并能緩解肌肉痙攣，可通過堅果、深綠色蔬菜補充。避免高脂飲食影響血液循環(huán)，同時保證每日飲水量達到2000毫升以上。
3、適度拉伸
在肌肉酸疼24小時后進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。針對酸疼肌群選擇對應(yīng)拉伸動作，如大腿前側(cè)酸疼可做站姿后屈腿拉伸。拉伸強度以輕微牽拉感為宜，避免彈振式拉伸造成二次損傷。運動前后都應(yīng)進行5-10分鐘拉伸，能顯著降低遲發(fā)性肌肉酸疼概率。
4、充分休息
酸疼期間應(yīng)暫停高強度訓練，給予肌肉48-72小時恢復(fù)期。睡眠時保持酸疼部位放松體位，如小腿酸疼可用枕頭墊高足部。休息期間可進行游泳、騎自行車等低沖擊運動維持體能，運動強度控制在心率儲備的50%以下。連續(xù)酸疼超過5天需警惕肌肉拉傷可能。
5、藥物治療
嚴重酸疼可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊或塞來昔布膠囊需在餐后服用，胃腸道不適者禁用。中成藥如活血止痛膠囊、三七傷藥片對氣滯血瘀型酸疼效果較好。藥物使用不超過3天，孕婦及肝腎功能異常者慎用。
運動后建議穿著壓縮衣物促進靜脈回流，24小時內(nèi)避免長時間保持同一姿勢。日?？蛇M行離心訓練增強肌肉耐受力，如緩慢下臺階鍛煉股四頭肌。運動強度應(yīng)循序漸進，新手每周增量不超過10%。若伴隨關(guān)節(jié)腫脹、皮膚淤青或持續(xù)劇痛，需及時排查肌腱撕裂等損傷。養(yǎng)成運動前后熱身放松習慣，能有效預(yù)防肌肉酸疼發(fā)生。