防止半月板損傷可通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、使用護(hù)具、避免突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作、保持合理體重等方式實(shí)現(xiàn)。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)時(shí)避免長時(shí)間高強(qiáng)度活動(dòng)，尤其是跑步、跳躍等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大的運(yùn)動(dòng)。建議采用間歇訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身和拉伸，減少半月板因過度摩擦導(dǎo)致的損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)長控制在30-60分鐘為宜，避免疲勞狀態(tài)下繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

強(qiáng)化大腿前側(cè)的股四頭肌和后側(cè)的腘繩肌，能夠穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)并分擔(dān)半月板承受的壓力?？赏ㄟ^靠墻靜蹲、直腿抬舉等動(dòng)作鍛煉，每周訓(xùn)練3-4次，每次15-20分鐘。肌肉力量增強(qiáng)后能有效緩沖運(yùn)動(dòng)沖擊。

3、使用護(hù)具

在籃球、足球等高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)中佩戴專業(yè)護(hù)膝，可限制膝關(guān)節(jié)異?；顒?dòng)并分散壓力。選擇帶有髕骨支撐和側(cè)向穩(wěn)定條的護(hù)具，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)取下避免影響血液循環(huán)。護(hù)具不能完全預(yù)防損傷，需配合正確運(yùn)動(dòng)方式。

4、避免突然扭轉(zhuǎn)

膝關(guān)節(jié)在屈曲狀態(tài)時(shí)突然旋轉(zhuǎn)最容易撕裂半月板，如急轉(zhuǎn)、急停等動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持動(dòng)作連貫，轉(zhuǎn)向時(shí)先減速再改變方向。日常生活中也要注意避免提重物時(shí)快速轉(zhuǎn)身等危險(xiǎn)動(dòng)作。

5、保持合理體重

體重過大會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速半月板磨損。BMI超過24的人群應(yīng)通過飲食控制和低沖擊運(yùn)動(dòng)減重，如游泳、騎自行車等。每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)壓力可減少4公斤左右。

除上述措施外，建議定期進(jìn)行膝關(guān)節(jié)靈活性檢查，40歲以上人群可每年做一次核磁共振篩查半月板狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇緩沖性好的鞋子，避免在水泥地等硬地面長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響、卡頓或疼痛時(shí)立即停止活動(dòng)并就醫(yī)，早期干預(yù)可避免損傷加重。日常飲食中可適量補(bǔ)充鈣和維生素D，有助于維持骨骼和軟骨健康。