紫米可通過(guò)搭配高蛋白食材或粗糧提升營(yíng)養(yǎng)，推薦紫米南瓜粥、紫米紅棗飯、紫米豆?jié){、紫米海鮮炒飯、紫米酸奶杯等做法。
1、紫米南瓜粥
將紫米與南瓜同煮成粥，南瓜富含β-胡蘿卜素和膳食纖維，能促進(jìn)紫米中鐵元素的吸收。南瓜的天然甜味可減少糖分添加，適合血糖偏高人群食用。建議選用老南瓜燉煮至軟爛，與紫米共同熬制40分鐘。
2、紫米紅棗飯
蒸飯時(shí)加入去核紅棗和紫米，紅棗的有機(jī)酸幫助分解紫米中的植酸，提高鋅、鎂等礦物質(zhì)利用率。紅棗含環(huán)磷酸腺苷成分，與紫米的花青素協(xié)同增強(qiáng)抗氧化作用。注意糖尿病患者應(yīng)控制紅棗用量。
3、紫米豆?jié){
將煮熟紫米與無(wú)糖豆?jié){混合，大豆蛋白彌補(bǔ)紫米賴氨酸不足，形成完全蛋白質(zhì)。豆?jié){中的異黃酮與紫米多酚類物質(zhì)共同調(diào)節(jié)血脂。建議選用破壁機(jī)制作，更利于營(yíng)養(yǎng)素釋放。
4、紫米海鮮炒飯
用蝦仁、魷魚等海鮮與紫米同炒，海鮮提供優(yōu)質(zhì)蛋白和?；撬幔瑥浹a(bǔ)紫米蛋白質(zhì)生物價(jià)較低的缺陷。海鮮中的鋅元素促進(jìn)紫米所含B族維生素的代謝。注意海鮮需徹底煮熟避免寄生蟲(chóng)風(fēng)險(xiǎn)。
5、紫米酸奶杯
將冷卻的熟紫米分層鋪入酸奶，酸奶的乳酸菌產(chǎn)生植酸酶，分解紫米中影響礦物質(zhì)吸收的植酸。乳鈣與紫米鐵形成互補(bǔ)，建議選擇無(wú)添加糖的希臘酸奶控制熱量。
紫米外層麩皮含有大量花青素和維生素E，淘洗時(shí)動(dòng)作要輕柔避免營(yíng)養(yǎng)流失。浸泡2小時(shí)可縮短烹煮時(shí)間，但浸泡水應(yīng)一同烹制保留水溶性營(yíng)養(yǎng)素。紫米與動(dòng)物肝臟同食能顯著提高鐵吸收率，但痛風(fēng)患者需控制內(nèi)臟攝入量。日常建議每周食用3-4次，每次不超過(guò)100克生重，腎功能異常者需咨詢醫(yī)生調(diào)整食用量。發(fā)芽紫米的γ-氨基丁酸含量提升3倍，可用濕毛巾覆蓋催芽12小時(shí)后烹調(diào)。