高血壓患者可通過生活方式干預(yù)自然降低血壓，主要有控制鈉鹽攝入、增加鉀攝入、規(guī)律運動、控制體重、限制飲酒等方法。高血壓通常由遺傳因素、高鈉飲食、肥胖、缺乏運動、長期精神緊張等原因引起。
1、控制鈉鹽攝入
每日食鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。高鈉飲食會導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，增加血容量，從而使血壓升高。烹飪時可使用限鹽勺計量，逐漸適應(yīng)清淡口味，用香料、醋等替代部分鹽調(diào)味。
2、增加鉀攝入
每日攝入新鮮蔬菜400-500克，水果200-350克，優(yōu)先選擇香蕉、菠菜、土豆等富鉀食物。鉀離子能拮抗鈉的作用，幫助擴張血管，降低外周血管阻力。但腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制鉀攝入量。
3、規(guī)律運動
每周進行5-7次有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，每次持續(xù)30-60分鐘。運動能改善血管內(nèi)皮功能，促進鈉排泄，長期堅持可使收縮壓降低5-8毫米汞柱。運動強度以微微出汗、能正常交談為宜，避免劇烈運動導(dǎo)致血壓驟升。
4、控制體重
通過飲食控制和運動將體重指數(shù)維持在18.5-23.9之間。肥胖會導(dǎo)致胰島素抵抗、交感神經(jīng)興奮，每減重1公斤可使收縮壓降低1毫米汞柱。減重應(yīng)循序漸進，避免極端節(jié)食，每周減重0.5-1公斤為宜。
5、限制飲酒
男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升。過量飲酒會刺激血管收縮，增加降壓藥耐藥性。建議高血壓患者逐步減量，最終戒酒，避免突然戒斷引起血壓反彈。
高血壓患者實施自然降壓方法時需定期監(jiān)測血壓變化，建議早晚各測一次并記錄。若通過3-6個月生活方式干預(yù)后血壓仍未達標(biāo)，應(yīng)及時就醫(yī)調(diào)整治療方案。日常生活中應(yīng)保持規(guī)律作息，避免熬夜和情緒激動，冬季注意保暖防止冷刺激誘發(fā)血壓波動。飲食上可增加全谷物、深海魚、堅果等富含不飽和脂肪酸的食物，有助于改善血管彈性。