10歲孩子晚上失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、飲食調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式干預(yù)。失眠可能與學(xué)習(xí)壓力、睡前興奮、營(yíng)養(yǎng)缺乏、睡眠障礙、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立固定就寢和起床時(shí)間，周末作息波動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，用溫水泡腳或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助放松。白天保證充足戶外活動(dòng)，但睡前3小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在20-24攝氏度，使用遮光窗簾和靜音設(shè)備。選擇軟硬適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具，枕頭高度以單側(cè)肩寬為宜?？煞胖棉挂虏菹惆虬自胍魴C(jī)輔助入眠。
3、心理疏導(dǎo)
家長(zhǎng)需每日與孩子進(jìn)行15分鐘以上平等對(duì)話，通過(guò)繪畫(huà)日記等形式幫助釋放壓力。避免在睡前批評(píng)或討論學(xué)業(yè)問(wèn)題，對(duì)噩夢(mèng)等睡眠恐懼給予擁抱安撫。持續(xù)性焦慮可尋求兒童心理門診幫助。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐安排小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小時(shí)飲用200毫升溫牛奶。避免攝入巧克力、奶茶等含咖啡因食品，控制晚間水果攝入量在100克以內(nèi)。適當(dāng)補(bǔ)充維生素B族和鎂劑。
5、遵醫(yī)囑用藥
持續(xù)性失眠需兒科排除貧血、甲狀腺功能異常等軀體疾病。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用小兒七星茶顆粒、棗仁安神膠囊等中成藥，或短期服用右佐匹克隆片等鎮(zhèn)靜藥物。禁止自行使用褪黑素。
家長(zhǎng)應(yīng)記錄孩子睡眠日志，包括入睡時(shí)間、夜醒次數(shù)和日間精神狀態(tài)，持續(xù)2周未改善需就醫(yī)評(píng)估。白天可進(jìn)行跳繩、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前6小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。建立睡前儀式如親子閱讀，避免將臥室作為懲罰場(chǎng)所。定期更換床品保持清潔，冬季可使用40攝氏度以下暖水袋保暖足部。