腰椎勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、姿勢矯正訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運動等方式改善。腰椎勞損通常與久坐、姿勢不良、肌肉失衡、退行性變、急性損傷等因素有關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓(xùn)練可增強肌肉耐力，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進行3-5組。訓(xùn)練時應(yīng)避免塌腰或弓背，感受腹部深層肌肉收縮。
2、低強度有氧運動
游泳、騎自行車等運動可改善局部血液循環(huán)且減少椎間盤壓力。每周進行3-4次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。水中行走特別適合急性期患者，水的浮力可減輕腰椎負荷。
3、姿勢矯正訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練可糾正骨盆前傾：腳跟離墻5厘米，臀部、肩胛骨貼墻，收下頜保持1-2分鐘。坐姿時使用腰椎支撐墊，保持脊柱自然生理曲度。每30分鐘起身活動1次，避免久坐加重勞損。
4、柔韌性練習(xí)
貓牛式伸展能改善胸腰椎活動度：跪姿交替做拱背和塌腰動作，每組8-10次。腘繩肌拉伸采用仰臥位，用彈力帶輔助牽拉，每側(cè)維持20秒。注意動作需緩慢，避免彈震式拉伸。
5、水中運動
水中太極、水療操等利用水的阻力進行三維運動。水溫28-32℃可放松肌肉，水深齊胸位置最適宜。每周2-3次，配合呼吸訓(xùn)練效果更佳。嚴重疼痛者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進行。
日常應(yīng)避免搬運重物及突然扭轉(zhuǎn)腰部，睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進骨骼健康。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過48小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時就醫(yī)排除椎間盤突出等病變。