頸椎鍛煉效果好的方法主要有頸部伸展運動、肩部放松訓(xùn)練、頸椎穩(wěn)定性練習(xí)、低強度有氧運動、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等。
1、頸部伸展運動
通過緩慢的頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動作，可改善頸椎關(guān)節(jié)活動度。建議每個方向保持5秒，重復(fù)5次，動作需輕柔避免快速甩頭。適合長期伏案人群緩解肌肉僵硬，但椎動脈型頸椎病患者需避免過度后仰。
2、肩部放松訓(xùn)練
聳肩、繞肩等動作能緩解斜方肌緊張。雙手持輕重量物品進行肩胛骨后縮訓(xùn)練，每組10次，每日2組，可增強頸肩部肌肉協(xié)調(diào)性。合并肩周炎者需減少負重幅度。
3、頸椎穩(wěn)定性練習(xí)
采用彈力帶抗阻訓(xùn)練或徒手對抗練習(xí)，如手掌抵住前額做等長收縮，每次維持10秒。這類靜態(tài)訓(xùn)練能強化深層頸屈肌，適合頸椎生理曲度變直人群，急性期神經(jīng)根受壓者禁用。
4、低強度有氧運動
游泳、快走等全身性運動可促進頸椎區(qū)域血液循環(huán)。蛙泳時需注意保持頭部中立位，每周3次，每次30分鐘。嚴重椎間盤突出患者應(yīng)避免自由泳過度旋轉(zhuǎn)動作。
5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)
八段錦中的五勞七傷往后瞧、易筋經(jīng)頸項功等傳統(tǒng)功法，通過牽經(jīng)拔絡(luò)改善氣血運行。建議晨起練習(xí)，動作配合呼吸節(jié)奏。脊髓型頸椎病發(fā)作期不宜進行。
日常應(yīng)保持正確坐姿，電腦屏幕與視線平齊，每1小時起身活動頸部。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時頸椎側(cè)彎。急性疼痛期需暫停鍛煉并就醫(yī)，慢性期可配合熱敷促進血液循環(huán)。鍛煉需循序漸進，出現(xiàn)手麻、頭暈等癥狀應(yīng)立即停止。長期伏案工作者建議定期進行頸椎專業(yè)評估。