扁豆子可采用焯水涼拌、清炒、燉湯、煮粥、制作豆泥等方式食用，既能保留營養(yǎng)又易于消化吸收。扁豆子含有優(yōu)質蛋白、膳食纖維及多種礦物質，但需徹底煮熟以避免皂苷等物質引發(fā)不適。
1、焯水涼拌
將扁豆子焯水3-5分鐘至熟透后過涼水，搭配蒜末、醋、橄欖油涼拌。此方式能最大限度保留維生素C和B族維生素，適合夏季開胃食用。需注意焯水時間不足可能導致皂苷殘留，引發(fā)惡心嘔吐等胃腸反應。
2、清炒
熱油爆香姜蒜后快炒扁豆子，可加入胡蘿卜片或木耳。高溫短時烹飪能保持脆嫩口感，油脂有助于脂溶性維生素吸收。建議炒制前撕去豆筋，避免影響消化，脾胃虛弱者應減少油量。
3、燉湯
與排骨、玉米同燉1小時以上，使扁豆子充分軟化釋放營養(yǎng)。長時間燉煮能分解部分抗營養(yǎng)因子，提高蛋白質利用率。適合老人兒童食用，但痛風患者需控制攝入量。
4、煮粥
將浸泡2小時的扁豆子與大米同煮成粥，可添加山藥或南瓜增強養(yǎng)胃功效。糊化后的淀粉更易消化，適合術后恢復期人群。建議提前浸泡降低植酸含量，促進礦物質吸收。
5、制作豆泥
煮熟扁豆子去皮碾壓成泥，可作嬰兒輔食或面包夾心。加工后膳食纖維更溫和，能緩解便秘但升糖指數較高，糖尿病患者應控制食用量。
食用扁豆子需確保完全烹熟，未煮透的扁豆子可能含有皂苷和植物血球凝集素，導致腹痛腹瀉。建議每次攝入量控制在50-100克，消化不良者可搭配陳皮、山楂促進消化。儲存時應置于陰涼干燥處，發(fā)芽或霉變的扁豆子禁止食用。特殊人群如孕婦、腎功能不全者需在營養(yǎng)師指導下調整食用方式。