失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，即使周末也盡量保持一致。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式感，如閱讀、聽輕音樂等放松活動(dòng)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化睡眠環(huán)境對(duì)緩解失眠很重要。臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾減少光線干擾，必要時(shí)可佩戴眼罩。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，確保脊柱自然生理曲線。減少噪音干擾，必要時(shí)使用白噪音機(jī)或耳塞。保持臥室整潔通風(fēng)，避免堆放雜物。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)性肌肉放松法可幫助緩解失眠。從腳部開始逐步放松全身肌肉群，每個(gè)部位緊張5秒后放松30秒。腹式呼吸訓(xùn)練也有助睡眠，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，呼吸頻率控制在每分鐘6-8次。冥想練習(xí)可減輕焦慮，專注呼吸或想象寧?kù)o場(chǎng)景，每次練習(xí)15-20分鐘。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等體式也能促進(jìn)放松。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前2小時(shí)避免大量飲水，減少夜間如廁次數(shù)。適量攝入富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉、堅(jiān)果等，有助于促進(jìn)褪黑素合成。避免下午及晚上攝入含咖啡因的飲品。少量溫?zé)岬姆涿鬯蚋示詹杩赡苡兄诜潘缮窠?jīng)，但不宜過量飲用。

5、遵醫(yī)囑用藥

長(zhǎng)期失眠需就醫(yī)評(píng)估，醫(yī)生可能根據(jù)情況開具右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等鎮(zhèn)靜催眠藥。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者?？挂钟羲幦缑椎狡捎糜诎橛幸钟艚箲]的失眠。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也可輔助治療。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免自行調(diào)整劑量。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善失眠的基礎(chǔ)。白天保持適量運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。學(xué)習(xí)壓力管理技巧，避免將工作壓力帶入睡眠時(shí)間。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素。如失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查潛在疾病。避免長(zhǎng)期依賴酒精助眠，這可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降和依賴性。