增強免疫力可以適量吃西藍花、獼猴桃、牛肉、深海魚、堅果等食物。這些食物富含維生素C、優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素，有助于調(diào)節(jié)免疫功能。
一、西藍花
西藍花含有豐富的維生素C和蘿卜硫素，能夠促進免疫細胞活性。維生素C可增強中性粒細胞趨化能力，蘿卜硫素則通過激活Nrf2通路減輕氧化應(yīng)激。建議每周食用3-4次，焯水后涼拌或清炒能更好保留營養(yǎng)成分。胃腸功能較弱者需控制單次攝入量。
二、獼猴桃
獼猴桃的維生素C含量是柑橘的2-3倍，每100克果肉含62毫克維生素C，可促進淋巴細胞增殖。其含有的獼猴桃蛋白酶還能幫助蛋白質(zhì)消化吸收。每日食用1個中等大小獼猴桃即可滿足成人每日維生素C需求的75%。糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測食用后的血糖變化。
三、牛肉
牛肉提供易吸收的血紅素鐵和鋅元素，缺鋅會導致胸腺萎縮、T細胞功能下降。每100克瘦牛肉含6毫克鋅，是每日推薦量的40%。建議選擇里脊等瘦肉部位，每周攝入不超過500克。痛風患者需控制攝入頻次。
四、深海魚
三文魚、鯖魚等富含ω-3脂肪酸，能降低促炎細胞因子產(chǎn)生。每周食用2-3次，每次100-150克可調(diào)節(jié)Th1/Th2免疫平衡。烹飪時建議采用清蒸方式，高溫油炸會破壞DHA結(jié)構(gòu)。海鮮過敏者應(yīng)避免食用。
五、堅果
杏仁、核桃含有維生素E和硒元素，維生素E作為抗氧化劑保護免疫細胞膜，硒參與谷胱甘肽過氧化物酶合成。每日攝入20-30克混合堅果為宜。堅果熱量較高，肥胖人群需相應(yīng)減少主食攝入。
保持免疫力需要長期均衡飲食，建議每天攝入12種以上食物，每周達到25種。除上述食物外，還應(yīng)保證足量飲水、規(guī)律作息和適度運動。出現(xiàn)反復(fù)感染或持續(xù)疲勞時，應(yīng)及時就醫(yī)排查潛在疾病。特殊人群如孕婦、術(shù)后患者應(yīng)在營養(yǎng)師指導下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。