優(yōu)質(zhì)蛋白高的食物主要有雞蛋、牛奶、魚類、瘦肉、大豆及其制品等。優(yōu)質(zhì)蛋白是指含有人體必需氨基酸且吸收利用率高的蛋白質(zhì)，對維持機體健康、促進(jìn)組織修復(fù)有重要作用。
1、雞蛋
雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求接近，生物價高達(dá)94，是公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。全蛋中蛋白質(zhì)含量約13克每100克，蛋黃還富含卵磷脂、維生素A等營養(yǎng)素。建議健康人群每日攝入1-2個雞蛋，心血管疾病患者需控制蛋黃攝入量。
2、牛奶
牛奶中酪蛋白和乳清蛋白均屬優(yōu)質(zhì)蛋白，每100毫升含3克蛋白質(zhì)。乳清蛋白含豐富支鏈氨基酸，有助于肌肉合成。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶，酸奶經(jīng)發(fā)酵后更易消化吸收。
3、魚類
三文魚、鱈魚等深海魚每100克含15-20克優(yōu)質(zhì)蛋白，且富含ω-3不飽和脂肪酸。淡水魚如鯽魚蛋白質(zhì)含量約17克每100克，脂肪含量較低。建議每周攝入魚類2-3次，采用清蒸等少油烹調(diào)方式。
4、瘦肉
雞胸肉、瘦牛肉等瘦肉蛋白質(zhì)含量約20克每100克，鐵、鋅等礦物質(zhì)豐富。禽肉去皮后脂肪含量更低，紅肉建議選擇里脊等部位。過量攝入加工肉制品可能增加健康風(fēng)險，建議優(yōu)先選擇新鮮肉類。
5、大豆及其制品
大豆蛋白是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白代表，豆腐、豆?jié){等制品每100克含6-12克蛋白質(zhì)，且不含膽固醇。發(fā)酵豆制品如納豆還含有益生菌，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。素食者可搭配谷物提高蛋白質(zhì)利用率。
日常飲食中應(yīng)多樣化攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，健康成人每日蛋白質(zhì)需求為每公斤體重1-1.2克。搭配適量運動可促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收利用，腎功能異常者需遵醫(yī)囑控制蛋白攝入。烹調(diào)時避免高溫油炸，優(yōu)先采用蒸煮燉等健康方式，同時注意搭配蔬菜水果保證營養(yǎng)均衡。