跑步的正確方法主要有控制跑步姿勢(shì)、選擇合適跑鞋、做好熱身運(yùn)動(dòng)、調(diào)整呼吸節(jié)奏、合理安排跑步時(shí)間等。
1、控制跑步姿勢(shì)
跑步時(shí)身體略微前傾，保持頭部與脊柱在一條直線上，避免低頭或后仰。手臂自然彎曲呈90度，前后擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大。落地時(shí)以前腳掌或全腳掌著地，減少膝關(guān)節(jié)沖擊力。步幅不宜過(guò)寬，步頻建議維持在每分鐘170-180步。
2、選擇合適跑鞋
根據(jù)足弓類型選擇緩沖型、穩(wěn)定型或控制型跑鞋，體重較大者需選擇緩震性能更強(qiáng)的款式。跑鞋前掌應(yīng)有足夠彎曲度，后跟需具備穩(wěn)固支撐。試穿時(shí)腳趾與鞋頭保留1厘米空隙，定期更換磨損嚴(yán)重的跑鞋，一般跑量達(dá)到800公里即需更換。
3、做好熱身運(yùn)動(dòng)
跑步前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，包括高抬腿、后踢腿、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作。通過(guò)弓步壓腿、站立體前屈等拉伸激活下肢肌肉群。熱身時(shí)心率逐漸提升至最大心率的60%，使關(guān)節(jié)滑液充分分泌，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
4、調(diào)整呼吸節(jié)奏
采用腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部收縮。初跑者可嘗試兩步一吸兩步一呼的節(jié)奏，進(jìn)階者可采用三步一吸兩步一呼。避免淺表胸式呼吸，冬季跑步時(shí)可用舌抵上顎方式預(yù)熱吸入的冷空氣。
5、合理安排跑步時(shí)間
晨跑前需補(bǔ)充少量碳水化合物，避免空腹運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖。飯后1.5-2小時(shí)再開始跑步，防止胃腸不適。夜間跑步應(yīng)安排在睡前3小時(shí)完成，避免影響睡眠質(zhì)量。每周跑步3-5次，初跑者單次時(shí)長(zhǎng)控制在20-30分鐘為宜。
跑步后要進(jìn)行10分鐘靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌和小腿三頭肌。及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的水分，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入適量碳水化合物和蛋白質(zhì)幫助恢復(fù)。建立跑步日志記錄距離、時(shí)長(zhǎng)和身體反應(yīng)，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或異常疲勞時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢專業(yè)康復(fù)師。