補充蛋白質可以適量吃雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉、大豆等食物。蛋白質是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康。
一、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質蛋白的重要來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質，且氨基酸組成與人體需求接近。雞蛋中的蛋白質消化吸收率高，適合健身人群、術后恢復者及兒童食用。建議選擇水煮或蒸蛋方式烹飪，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)。
二、牛奶
牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升約含3克蛋白質，同時提供鈣和維生素D。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。全脂牛奶適合需要增重的人群，脫脂牛奶更適合控制熱量攝入者。
三、魚肉
魚肉蛋白質含量約15-20克/100克，深海魚如三文魚還富含Omega-3脂肪酸。魚肉纖維細軟易消化，適合老年人及消化功能較弱者。清蒸或煮湯能最大限度保留營養(yǎng)，避免腌制或煎炸處理。
四、雞胸肉
雞胸肉每100克含約23克蛋白質，脂肪含量低，是健身增肌的優(yōu)選食材。烹飪時去皮可進一步減少脂肪攝入。建議用少油煎烤或水煮方式，搭配蔬菜食用更均衡。
五、大豆
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性優(yōu)質蛋白代表，每100克大豆含約36克蛋白質。大豆蛋白含有人體必需氨基酸，適合素食者和乳蛋白過敏人群。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收。
日常飲食中應注意蛋白質來源多樣化，動物性與植物性蛋白搭配攝入效果更佳。腎功能異常者需控制蛋白質總量，過敏體質者應避免特定致敏蛋白。烹飪時盡量采用低溫少油方式，避免營養(yǎng)流失。除飲食外，適量運動有助于提高蛋白質利用率，促進肌肉合成。