基礎(chǔ)代謝低可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加肌肉量、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、保證充足睡眠、管理壓力等方式提高。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入有助于維持肌肉量，可選擇雞蛋、魚肉、瘦牛肉等食物。每日少量多餐可避免因長(zhǎng)時(shí)間空腹導(dǎo)致代謝率下降，同時(shí)避免高糖高脂飲食對(duì)代謝的負(fù)面影響。注意補(bǔ)充足夠水分，缺水會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低。
2、增加肌肉量
肌肉組織在靜息狀態(tài)下消耗的能量遠(yuǎn)高于脂肪組織，通過抗阻訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐、器械訓(xùn)練等可增加肌肉含量。建議每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練應(yīng)包含多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)。
3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳、騎自行車等可短期內(nèi)提升代謝率，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)，使代謝提升持續(xù)數(shù)小時(shí)。建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持規(guī)律性。
4、保證充足睡眠
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降、饑餓素水平升高，影響代謝調(diào)節(jié)。成年人每天應(yīng)保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，保持規(guī)律的睡眠節(jié)律有助于維持正常代謝功能。睡前避免使用電子設(shè)備，創(chuàng)造安靜黑暗的睡眠環(huán)境。
5、管理壓力
長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，促使脂肪堆積并降低代謝率?？赏ㄟ^冥想、深呼吸、瑜伽等方式緩解壓力，培養(yǎng)興趣愛好也有助于減輕心理壓力。必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢幫助。
提高基礎(chǔ)代謝需要長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式。除上述方法外，應(yīng)避免極端節(jié)食，戒煙限酒，保持積極樂觀的心態(tài)。定期監(jiān)測(cè)體重和體脂變化，根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整方案。如存在甲狀腺功能減退等病理性因素導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝降低，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行專業(yè)治療。日常生活中可多選擇站立辦公、步行通勤等增加日常活動(dòng)量的方式，這些看似微小的改變累積起來也能有效提升每日能量消耗。