運(yùn)動(dòng)后可通過(guò)靜態(tài)拉伸、泡沫軸放松、冷熱交替療法、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、按摩等方式放松肌肉。肌肉緊張可能與乳酸堆積、肌纖維微損傷、局部炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為酸痛、僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。

1、靜態(tài)拉伸

針對(duì)運(yùn)動(dòng)部位進(jìn)行15-30秒的靜態(tài)拉伸，如股四頭肌拉伸可采取站立位屈膝抓腳姿勢(shì)。拉伸能幫助拉長(zhǎng)收縮的肌纖維，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解因乳酸堆積導(dǎo)致的酸痛感。注意避免彈震式拉伸，防止肌肉反射性收縮。

2、泡沫軸放松

利用泡沫軸對(duì)大腿、小腿等肌群進(jìn)行滾動(dòng)按壓，通過(guò)自重施加壓力可分解筋膜粘連。每次滾動(dòng)持續(xù)1-2分鐘，遇到疼痛點(diǎn)可短暫停留。該方法特別適用于深層肌肉放松，能改善因肌纖維排列紊亂引起的僵硬感。

3、冷熱交替療法

先用冰袋冷敷運(yùn)動(dòng)部位10分鐘收縮血管，再以40℃左右熱毛巾熱敷15分鐘擴(kuò)張血管。冷熱交替可加速代謝廢物清除，減輕肌纖維微損傷引發(fā)的炎癥反應(yīng)。注意皮膚感覺(jué)異常者禁用該方法。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行10分鐘快走或慢跑等低強(qiáng)度有氧活動(dòng)，保持心率在最大心率的50%左右。這種主動(dòng)恢復(fù)方式能維持血流速度，幫助清除肌肉中的乳酸，比完全靜止休息更有效緩解遲發(fā)性肌肉酸痛。

5、按摩

采用揉捏、按壓等手法對(duì)肌肉進(jìn)行5-10分鐘按摩，可使用薄荷醇類(lèi)外用乳膏增強(qiáng)效果。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)按摩能降低肌梭敏感度，緩解因肌肉保護(hù)性痙攣導(dǎo)致的活動(dòng)受限。注意急性損傷期不宜進(jìn)行深度按摩。

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲料和優(yōu)質(zhì)蛋白食物，如香蕉搭配低脂牛奶。保證7-9小時(shí)睡眠有助于肌肉修復(fù)，避免次日進(jìn)行相同肌群的高強(qiáng)度訓(xùn)練。若72小時(shí)后肌肉疼痛未緩解或出現(xiàn)腫脹發(fā)熱，需排查橫紋肌溶解等病理性損傷。