坐久了腰疼可通過調(diào)整坐姿、局部熱敷、適度活動、按摩放松、使用藥物等方式緩解。久坐腰痛通常與肌肉勞損、腰椎壓力增大等因素有關(guān)。
1、調(diào)整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是緩解腰痛的基礎(chǔ)。建議選擇有腰部支撐的椅子，臀部盡量貼近椅背，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持90度，雙腳平放地面。避免弓腰駝背或身體前傾的姿勢，每30分鐘可輕微調(diào)整一次坐姿。必要時使用腰靠墊輔助維持腰椎前凸曲線。
2、局部熱敷
用40-45℃熱毛巾或暖水袋敷于腰部疼痛區(qū)域，每次15-20分鐘。熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免溫度過高導(dǎo)致燙傷，皮膚感覺異常者慎用。配合輕度按摩效果更佳，但急性外傷后48小時內(nèi)應(yīng)改用冷敷。
3、適度活動
每小時起身活動3-5分鐘，進行腰部伸展運動。推薦雙手叉腰緩慢后仰、貓式伸展、側(cè)腰拉伸等動作。辦公間隙可做坐位體前屈或骨盆搖擺運動?；顒臃纫圆患又靥弁礊槎龋苊馔蝗慌まD(zhuǎn)腰部。
4、按摩放松
用掌根沿脊柱兩側(cè)豎脊肌由上至下揉按，或用拇指點壓腰眼穴、腎俞穴等穴位。按摩力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜，持續(xù)5-10分鐘。可配合薄荷醇類外用制劑增強效果，但皮膚破損處禁用。嚴重腰椎病變者需避免深層按壓。
5、使用藥物
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊、塞來昔布膠囊等需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期應(yīng)用。肌肉痙攣者可考慮鹽酸乙哌立松片，但需警惕嗜睡等副作用。所有藥物均不可長期連續(xù)使用。
日常應(yīng)避免連續(xù)久坐超過2小時，建議使用可調(diào)節(jié)高度的站立式辦公桌交替工作。加強腰背肌鍛煉如小燕飛、臀橋等動作，每周3-4次，每次15-20分鐘。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。注意腰部保暖，空調(diào)環(huán)境下可佩戴護腰。若腰痛伴隨下肢麻木、排尿困難或持續(xù)加重，需及時就醫(yī)排除椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。