預(yù)防癌癥的生活習慣主要有戒煙限酒、均衡飲食、規(guī)律運動、控制體重、避免過度日曬等。癌癥的發(fā)生與遺傳、環(huán)境、生活方式等多種因素相關(guān)，通過調(diào)整生活習慣可降低部分癌癥風險。
1、戒煙限酒
煙草燃燒產(chǎn)生的焦油、尼古丁等化學物質(zhì)是肺癌、喉癌等多種癌癥的明確誘因。長期吸煙會使支氣管黏膜反復(fù)受損，增加細胞癌變概率。酒精代謝產(chǎn)物乙醛可直接損傷DNA，與肝癌、食管癌等密切相關(guān)。建議徹底戒煙，男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。
2、均衡飲食
每日攝入300-500克新鮮蔬菜水果，其含有的維生素C、類胡蘿卜素等抗氧化成分可中和自由基。限制紅肉及加工肉制品攝入，每周不超過500克紅肉。適量增加全谷物、豆類等富含膳食纖維的食物，有助于維持腸道菌群平衡，降低結(jié)直腸癌風險。避免霉變食物，減少腌制、燒烤等高鹽高脂食品。
3、規(guī)律運動
每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等，可調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平，增強免疫功能。運動能促進腸道蠕動，縮短致癌物在腸道停留時間。長期堅持運動者乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等激素相關(guān)癌癥發(fā)病率顯著降低。建議選擇可持續(xù)的運動方式，避免久坐超過90分鐘。
4、控制體重
將體質(zhì)指數(shù)控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。脂肪組織過量會分泌炎癥因子和雌激素，與乳腺癌、胰腺癌等13種癌癥相關(guān)。通過飲食控制和運動結(jié)合的方式減重，避免短期內(nèi)體重劇烈波動。定期監(jiān)測體重變化，及時調(diào)整干預(yù)措施。
5、避免過度日曬
紫外線輻射是皮膚基底細胞癌、黑色素瘤的主要環(huán)境誘因。上午10點至下午4點紫外線最強時段需做好防護，使用SPF30以上廣譜防曬霜，每2小時補涂一次。戶外活動時穿戴寬檐帽、防曬衣等物理遮擋物。避免使用紫外線曬黑設(shè)備，定期自查皮膚痣的變化情況。
除養(yǎng)成上述生活習慣外，建議定期參加癌癥篩查項目。40歲以上人群應(yīng)進行胃腸鏡、低劑量胸部CT等針對性檢查。保持樂觀心態(tài)，及時疏導壓力，保證每日7-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠。注意生活環(huán)境安全，減少職業(yè)性致癌物接觸，廚房安裝油煙凈化設(shè)備。出現(xiàn)不明原因消瘦、持續(xù)疼痛等癥狀時盡早就醫(yī)。