清明時節(jié)應(yīng)時菜主要有薺菜、香椿、春筍、馬蘭頭、艾草等，這些食材富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于順應(yīng)節(jié)氣調(diào)養(yǎng)身體。
1、薺菜
薺菜含有豐富的胡蘿卜素和維生素C，其鈣含量超過牛奶，適合涼拌或做餡。薺菜中的乙酰膽堿成分有助于緩解春困，但脾胃虛寒者應(yīng)焯水后食用。新鮮薺菜可搭配豆腐做成羹湯，具有清熱利水的功效。
2、香椿
香椿芽含香椿素等揮發(fā)性物質(zhì)，能健脾開胃。建議用沸水焯燙30秒去除亞硝酸鹽，與雞蛋同炒可提升蛋白質(zhì)吸收。陰虛燥熱體質(zhì)者應(yīng)控制食用量，避免引發(fā)上火癥狀。腌制香椿需冷藏20天以上待亞硝酸鹽降解。
3、春筍
春筍膳食纖維含量突出，每百克含2.8克，能促進腸道蠕動。草酸含量較高，需切塊焯水5分鐘去澀味。適合與咸肉燉煮，但胃潰瘍患者應(yīng)少食。出土后24小時內(nèi)食用最佳，久放易產(chǎn)生苦味物質(zhì)。
4、馬蘭頭
馬蘭頭富含鉀元素和萜類化合物，對調(diào)節(jié)血壓有益。傳統(tǒng)做法是與香干涼拌，維生素E可延緩野菜氧化。采摘時注意辨別，避免誤食形似有毒野菜。孕婦及過敏體質(zhì)者初次食用應(yīng)少量嘗試。
5、艾草
清明前后艾草嫩葉可制作青團，含桉油精等抗菌成分。與糯米粉搭配時添加少量堿水保持翠綠色澤。陰虛血熱者不宜多食，新鮮艾葉每日食用量建議不超過50克。制作艾糍時可加入紅豆沙平衡苦味。
清明時令菜宜現(xiàn)采現(xiàn)食，避免長時間存放導(dǎo)致營養(yǎng)流失。烹飪前需充分清洗去除雜質(zhì)，脾胃虛弱者可搭配姜絲平衡寒性。野菜采集應(yīng)避開污染區(qū)域，不確定品種時不建議隨意食用。保持食材多樣性，每餐野菜占比不超過主食的三分之一，特殊體質(zhì)人群食用前可咨詢中醫(yī)師建議。