服用褪黑素后通常30分鐘至2小時(shí)可以見(jiàn)效，具體起效時(shí)間與個(gè)體差異、產(chǎn)品劑型及服用時(shí)間等因素有關(guān)。
褪黑素的起效時(shí)間存在一定范圍，多數(shù)情況下在服用后30分鐘至1小時(shí)內(nèi)開(kāi)始產(chǎn)生助眠效果。劑型是影響吸收速度的關(guān)鍵因素，例如舌下速溶片或液體劑型可通過(guò)口腔黏膜快速吸收，相較傳統(tǒng)片劑能更快進(jìn)入血液循環(huán)。服用時(shí)機(jī)也極為重要，建議在計(jì)劃入睡前30-60分鐘服用，此時(shí)體內(nèi)褪黑素水平開(kāi)始自然上升，外源性補(bǔ)充能與生理節(jié)律更好同步。對(duì)于因跨時(shí)區(qū)旅行導(dǎo)致的睡眠節(jié)律紊亂，提前數(shù)天在目的地就寢時(shí)間服用有助于調(diào)整生物鐘。日常壓力引起的入睡困難者，短期服用可縮短入睡潛伏期，但持續(xù)使用效果可能隨身體適應(yīng)而減弱。選擇標(biāo)準(zhǔn)化的藥品級(jí)褪黑素產(chǎn)品比膳食補(bǔ)充劑更能保證劑量準(zhǔn)確，從而穩(wěn)定起效時(shí)間。服用時(shí)應(yīng)避免同時(shí)攝入咖啡因或使用明亮屏幕，創(chuàng)造昏暗安靜的睡眠環(huán)境能促進(jìn)其發(fā)揮最大效用。初次服用者可能體驗(yàn)更明顯，而長(zhǎng)期失眠者需結(jié)合睡眠衛(wèi)生指導(dǎo)綜合干預(yù)。
建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天固定時(shí)間起床包括周末，白天接受充足自然光照但睡前避免強(qiáng)光刺激。臥室環(huán)境保持涼爽通風(fēng)，選擇遮光窗簾減少光線干擾，使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。睡前可進(jìn)行輕柔伸展或冥想練習(xí)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)及豐盛晚餐，限制午睡時(shí)間在20分鐘以內(nèi)。若睡眠問(wèn)題持續(xù)存在，須咨詢醫(yī)生排除其他潛在健康問(wèn)題，切勿自行長(zhǎng)期依賴褪黑素。