中年人缺鈣可通過調(diào)整飲食、補(bǔ)充鈣劑、適度運(yùn)動、增加維生素D攝入、定期監(jiān)測骨密度等方式改善。缺鈣可能與年齡增長、激素水平變化、飲食不均衡等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為骨質(zhì)疏松、肌肉痙攣、牙齒松動等癥狀。

1、調(diào)整飲食

日常飲食中可增加高鈣食物攝入，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆?jié){等豆制品，以及西藍(lán)花、芥菜等深綠色蔬菜。蝦皮、芝麻醬等食物也含有豐富鈣質(zhì)，但需注意控制鈉和脂肪攝入量。建議每日攝入300-500毫升牛奶或等量乳制品，搭配多樣化膳食。

2、補(bǔ)充鈣劑

在醫(yī)生指導(dǎo)下可選擇碳酸鈣片、葡萄糖酸鈣口服溶液、乳酸鈣顆粒等鈣補(bǔ)充劑。碳酸鈣含鈣量高但需隨餐服用，葡萄糖酸鈣吸收較好但對胃腸刺激較小。補(bǔ)鈣時(shí)需分次服用，單次劑量不超過500毫克，避免與富含草酸的食物同服影響吸收。

3、適度運(yùn)動

規(guī)律進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動如快走、慢跑、太極拳等，每周3-5次，每次30-60分鐘。運(yùn)動可刺激成骨細(xì)胞活性，促進(jìn)鈣質(zhì)在骨骼沉積。水中運(yùn)動或騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動對骨骼刺激較小，建議搭配抗阻力訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉力量保護(hù)骨骼。

4、增加維生素D

維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，可通過日曬、食用海魚、蛋黃等食物獲取。在日照不足地區(qū)或冬季，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D3軟膠囊或維生素AD膠丸。建議每日維生素D攝入量為400-800國際單位，過量補(bǔ)充可能引起中毒。

5、定期監(jiān)測

每年進(jìn)行骨密度檢測，特別是有骨折史或絕經(jīng)后女性。雙能X線吸收測定法是評估骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)監(jiān)測血鈣、尿鈣水平，避免補(bǔ)鈣過量導(dǎo)致腎結(jié)石或血管鈣化。存在甲狀腺或腎臟疾病者需在?？漆t(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整補(bǔ)鈣方案。

補(bǔ)鈣需長期堅(jiān)持并注意生活方式調(diào)整，避免吸煙、過量飲酒及濃茶咖啡等影響鈣吸收的因素。烹飪時(shí)可采用焯水處理減少蔬菜中的草酸，適當(dāng)食用醋促進(jìn)骨鈣溶出。若出現(xiàn)持續(xù)腰背疼痛、身高變矮或輕微外傷后骨折，應(yīng)及時(shí)就診排查嚴(yán)重骨質(zhì)疏松。均衡膳食配合科學(xué)補(bǔ)鈣能有效預(yù)防中年后骨質(zhì)流失，維持骨骼健康。