蔬菜中的蛋白質(zhì)可以作為膳食蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來(lái)源，但植物蛋白的氨基酸組成與人體需求存在差異。常見(jiàn)富含蛋白質(zhì)的蔬菜有西藍(lán)花、菠菜、豌豆、蘆筍、羽衣甘藍(lán)等，建議與豆類、谷物搭配食用以提高蛋白質(zhì)利用率。
1、西藍(lán)花
西藍(lán)花每100克含2.8克蛋白質(zhì)，含有硫代葡萄糖苷等活性物質(zhì)，其蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較高但蛋氨酸不足。適合與米飯搭配食用，烹飪時(shí)建議快速焯水保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)十字花科蔬菜過(guò)敏者需避免食用。
2、菠菜
菠菜蛋白質(zhì)含量約2.9克/100克，富含葉綠素和葉酸，但含草酸可能影響礦物質(zhì)吸收。建議焯水后涼拌或煮湯，可與雞蛋搭配補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。腎功能異常者需控制攝入量。
3、豌豆
新鮮豌豆蛋白質(zhì)達(dá)5-7克/100克，干燥豌豆可達(dá)22克，含有人體所需的8種必需氨基酸。可作為主食替代品，制成豌豆泥或加入燉菜。胃腸功能較弱者需注意可能引發(fā)脹氣。
4、蘆筍
蘆筍蛋白質(zhì)含量約2.2克/100克，含天門冬酰胺等特殊氨基酸，具有利尿作用。適宜清炒或白灼，搭配菌類可提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)性。痛風(fēng)患者應(yīng)適量食用。
5、羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)蛋白質(zhì)含量約3-4克/100克，富含硫氨基酸和維生素K，適合制作沙拉或低溫烘焙。其粗纖維含量高，消化不良者應(yīng)切碎后充分烹煮。甲狀腺疾病患者需控制生食攝入量。
植物蛋白需通過(guò)多樣化飲食實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，建議每日搭配豆制品、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源。生長(zhǎng)發(fā)育期、孕產(chǎn)婦及健身人群應(yīng)注意增加動(dòng)物蛋白攝入比例，烹飪時(shí)采用蒸煮等低溫方式減少營(yíng)養(yǎng)流失，特殊疾病患者需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化蛋白質(zhì)攝入方案。