保護腰椎可通過調(diào)整姿勢、加強鍛煉、控制體重、避免勞損、合理補鈣等方式實現(xiàn)。腰椎健康與日常行為習慣密切相關，需綜合干預。
1、調(diào)整姿勢
保持坐姿時腰部挺直，使用靠墊支撐腰椎生理曲度，避免長時間彎腰或駝背。辦公時可選擇符合人體工學的椅子，電腦屏幕高度與視線平齊，每30分鐘起身活動1-2分鐘。睡眠時選擇中等硬度床墊，側(cè)臥膝蓋間夾枕頭減輕腰椎壓力。
2、加強鍛煉
定期進行游泳、小燕飛、平板支撐等低沖擊運動，增強腰背肌群力量。推薦每天做10-15分鐘腰背拉伸，如貓牛式、仰臥抱膝滾動。避免突然扭轉(zhuǎn)腰部或負重深蹲等高風險動作，運動前充分熱身。
3、控制體重
體重超標會增加腰椎間盤負荷，BMI建議控制在18.5-23.9之間。通過均衡飲食減少內(nèi)臟脂肪堆積，尤其避免腹部肥胖?？啥鄶z入高纖維蔬菜水果，替代高糖高脂零食，每周保持150分鐘以上中等強度有氧運動。
4、避免勞損
搬運重物時保持腰部直立，采用屈髖下蹲姿勢，將物體貼近身體再抬起。避免單側(cè)肩膀長期負重，旅行時選擇帶滾輪行李箱。體力勞動者建議佩戴護腰，并定時變換工作體位，連續(xù)彎腰不超過20分鐘。
5、合理補鈣
每日攝入800-1000mg鈣質(zhì)，可通過牛奶、豆腐、綠葉菜等食物補充，必要時遵醫(yī)囑服用碳酸鈣D3片。同時保證足夠維生素D促進鈣吸收，每周2-3次日光浴，每次10-15分鐘。絕經(jīng)期女性及老年人需定期檢測骨密度。
日?？蛇M行腰部熱敷促進血液循環(huán)，避免久坐久站交替進行，駕車時調(diào)整座椅使膝蓋略高于髖部。若出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴下肢麻木，需及時排查腰椎間盤突出或椎管狹窄，避免盲目推拿。建議每年進行一次脊柱健康評估，早期發(fā)現(xiàn)潛在問題。